شما وارد حساب خود نشده و یا ثبت نام نکرده اید. لطفا وارد شوید یا ثبت نام کنید تا بتوانید از تمامی امکانات انجمن استفاده کنید.
اعلانات

- توجه: بخش لینک سازی و بخش کاملا آزاد ایجاد شد تا کاربران برای لینک سازی مطالب و موضوعات مرتبط با سایت خودشون رو با بقیه و موتورهای جستجو به اشتراک بگذارند توجه کنید اگر کاربری روزانه بالای 5 مطلب و لینک ارسال نمایید اکانت کاربری مسدود خواهد شد.

- توجه: دوستان لطفا سوالات خود را از طریق شماره تماس موجود در سایت اعلام نکنید با پیامک یا تلگرام و... این شماره برای تماس های ضروری مشتریان فروشگاه قرار گرفته است.

- قابل توجه کاربران: سوالات خود را از طریق پیام خصوصی ارسال ننمایید و فقط از طریق انجمن پیگیر باشید به سوالاتی که از طریق پیام خصوصی ارسال شود به هیچ عنوان جواب داده نخواهد شد.


تبلیغات
ads
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
ذهن آگاهی در مورد تغذیه چیست؟
#1
آگاهانه خوردن
توجه به تجربه لحظه به لحظه غذا خوردن می تواند به شما در بهبود رژیم غذایی ، کنترل ولع مصرف غذا و حتی کاهش وزن کمک کند. در اینجا چگونگی شروع به غذا خوردن ذهنی ذکر شده است.

ذهن آگاهی چیست؟
آگاهانه خوردن ، حفظ آگاهی لحظه ای از غذا و نوشیدنی است که در بدن می گذارید. این شامل مشاهده چگونگی احساس غذا به شما و سیگنالهایی است که بدن شما درباره طعم ، رضایت و سیری از بدن می فرستد. آگاهانه خوردن مستلزم آن است که شما به جای قضاوت درباره احساسات ، افکار و احساسات بدنی که مشاهده می کنید ، به سادگی تصدیق و قبول کنید. این ماده می تواند به روند خرید ، تهیه و سرو غذا و همچنین مصرف آن گسترش یابد.

امید من برای سال 2021
به انجمن امید ما بپیوندید

ما از خوانندگان خواستیم تا امیدهای خود را برای سال 2021 به اشتراک بگذارند ، و پاسخ ما را تشویق کرد که یک گروه فیس بوک برای تشویق یکدیگر ، تعیین اهداف برای سال پیش رو و گسترش امید ایجاد کنیم.

به ما بپیوند
برای بسیاری از ما ، زندگی روزمره پرمشغله ما معمولاً کارهای عجله آور وعده های غذایی را موجب می شود. ما خود را در حالی می یابیم که در اتومبیل مشغول مسافرت برای کار هستیم ، پشت میز جلوی صفحه کامپیوتر یا در حال تماشای تلویزیون روی کاناپه پارک شده ایم. ما بدون ذهن غذا می خوریم ، بیل غذا را پایین می آوریم ، صرف نظر از اینکه هنوز گرسنه هستیم یا نه. در حقیقت ، ما اغلب به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خوریم - برای رفع نیازهای عاطفی ، تسکین استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم ، اضطراب ، تنهایی یا بی حوصلگی. تغذیه آگاهانه برعکس این نوع غذا خوردن ناسالم "بدون ذهن" است.

غذا خوردن آگاهانه به معنای کامل بودن ، همیشه خوردن چیزهای مناسب یا هرگز اجازه دادن به خودتان برای خوردن غذا در حین حرکت نیست. و این در مورد ایجاد قوانین سختگیرانه در مورد میزان کالری مصرفی یا غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از آنها اجتناب کنید نیست. بلکه این کار در مورد تمرکز حواس شما و حضور در هنگام خرید ، پخت و پز ، سرو و خوردن غذای خود است.

در حالی که هوشیاری برای همه مناسب نیست ، بسیاری از افراد دریافتند که با این روش غذا خوردن ، حتی فقط برای چند وعده غذایی در هفته ، می توانید با بدن خود هماهنگ شوید. این می تواند به شما کمک کند تا از پرخوری پرهیز کنید ، تغییر عادات غذایی خود را به سمت بهتر تغییر دهید و از بهزیستی بهبود یافته همراه با یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.


فواید خوردن ذهن آگاهانه
با توجه دقیق به احساس خود هنگام غذا خوردن - بافت و طعم هر دهان ، سیگنال های گرسنگی و سیری بدن ، چگونگی تأثیر غذاهای مختلف بر انرژی و روحیه شما - می توانید هم غذا و هم تجربه غذا خوردن را بچشید. هوشیاری نسبت به غذایی که می خورید می تواند باعث هضم بهتر غذا شود ، شما را با غذای کم سیر نگه دارد و در انتخاب های عاقلانه تری در مورد آنچه در آینده می خورید تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا خود را از عادت های ناسالم در اطراف غذا و غذا خلاص کنید.

ذهن غذا خوردن می تواند به شما کمک کند:

سرعت خود را کم کنید و از شلوغی و شلوغی روز خود فاصله بگیرید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.
رابطه خود را با غذا بررسی کرده و تغییر دهید - به شما کمک می کند تا متوجه شوید وقتی به غذا می روید به دلایلی غیر از گرسنگی ، به عنوان مثال.
لذت بیشتری را از غذایی که می خورید بگیرید ، زیرا یاد می گیرید وعده های غذایی و میان وعده های خود را کاهش داده و کاملاً بیشتر بدانید.
با تمرکز بر چگونگی احساس هر نوع غذا بعد از خوردن غذا ، در مورد آنچه می خورید انتخاب های سالم تری داشته باشید.
با کندتر غذا خوردن هضم خود را بهبود ببخشید.
زودتر و با خوردن کمتر غذا احساس سیری کنید.
ارتباط بیشتری با محل تهیه غذا ، نحوه تولید و سفری که به بشقاب شما منتقل می شود برقرار کنید.
به روشی سالم و متعادل غذا بخورید.

نحوه تمرین خوردن ذهن آگاهانه
برای تمرین ذهن آگاهی ، باید در یک فعالیت با آگاهی کامل شرکت کنید. در مورد غذای آگاهانه ، مهم است که به جای "خلبان اتوماتیک" یا هنگام خواندن ، تماشای تلفن ، تماشای تلویزیون ، رویاپردازی یا برنامه ریزی کاری که بعداً انجام می دهید ، با تمام توجه خود غذا بخورید. وقتی توجه شما از بین رفت ، آن را به آرامی به غذای خود و تجربه پخت و پز ، سرو و غذا خوردن برگردانید.

ابتدا غذا خوردن ذهن آگاهانه را برای دوره های کوتاه و پنج دقیقه ای تمرین کنید و به تدریج از آنجا جمع شوید. و به یاد داشته باشید: هنگامی که لیست خرید خود را تهیه می کنید یا در فهرست رستوران ها مرور می کنید ، می توانید با صرف غذا شروع به خوردن غذا کنید. هر موردی را که به لیست خود اضافه می کنید با دقت ارزیابی کنید یا از فهرست انتخاب کنید.

با چند نفس عمیق کشیدن و با در نظر گرفتن ارزش سلامتی هر تکه مختلف غذا شروع کنید. در حالی که متخصصان تغذیه به طور مداوم دقیقاً درمورد اینکه کدام غذاها "سالم" هستند و کدام یک بحث نمی کنند ، بحث می کنند ، بهترین قانون این است که غذایی را بخورید که تا آنجا که ممکن است به طرز تهیه طبیعت نزدیک باشد.
هنگام خرید ، آشپزی ، سرو کردن و خوردن غذای خود از تمام حواس خود استفاده کنید. هنگام خرد کردن ، غذاهای مختلف چگونه به نظر می رسند ، بو می گیرند و احساس می شوند؟ هنگام پختن چگونه به نظر می رسند؟ طعم آنها هنگام غذا خوردن چطور است؟
کنجکاو باشید و درباره خود و همچنین غذایی که می خواهید بخورید مشاهدات خود را انجام دهید. به نحوه نشستن توجه کنید ، با حالت خوب بنشینید اما آرام باشید. محیط اطراف خود را تصدیق کنید اما یاد بگیرید که آنها را تنظیم کنید. تمرکز بر روی آنچه در اطراف شما می گذرد می تواند شما را از روند غذا خوردن منحرف کرده و آن را از بین ببرد
از تجربه ذهن آگاهی
گرسنگی خود را تنظیم کنید. چقدر گرسنه ای؟ شما می خواهید وقتی گرسنه اید سر میز بیایید ، اما بعد از کنار گذاشتن وعده های غذایی خیلی عجیب نیستید. بدانید که نیت شما از خوردن این وعده غذایی خاص چیست. آیا غذا می خورید زیرا واقعاً گرسنه هستید یا اینکه حوصله شما سر رفته است ، به حواس پرتی احتیاج دارید یا فکر می کنید این همان کاری است که باید انجام دهید؟
قبل از خوردن غذا ، لحظه ای وقت بگذارید تا از آن غذا قدردانی کنید - و همچنین افرادی که وعده غذایی را با آنها به اشتراک می گذارید - قدردانی کنید. به بافت ، شکل ، رنگ و بوی غذا توجه کنید. چه واکنشی نسبت به غذا دارید و بوها چه حسی در شما ایجاد می کنند؟
نیش خود را بزنید ، و احساس آن را در دهان خود مشاهده کنید. اکنون بافت را چگونه توصیف می کنید؟ سعی کنید همه مواد تشکیل دهنده ، همه طعم دهنده های مختلف را شناسایی کنید. کاملاً بجوید و به نحوه جویدن و احساس آن توجه کنید.
روی چگونگی تغییر لحظه به لحظه تجربه خود تمرکز کنید. آیا احساس می کنید سیر می شوید؟ شما راضی؟ وقت خود را صرف کنید ، در حال حاضر باشید و تجربه را عجله نکنید.
وسایل خود را بین لقمه ها بگذارید پایین. قبل از اینکه وسایل خود را دوباره بردارید ، وقت بگذارید و به احساس خود - گرسنگی ، سیری - توجه کنید. به شکم خود گوش دهید ، نه به بشقاب خود. بدانید چه موقع سیر هستید و دست از غذا خوردن بردارید
قدردانی کنید و در مورد محل تهیه این غذا ، گیاهان یا حیوانات درگیر و همه افرادی که برای حمل و نقل غذا و آوردن آن به بشقاب شما نیاز داشتند ، تأمل کنید. هوشیاری بیشتر در مورد منشا غذای ما می تواند به همه ما کمک کند تا انتخاب های عاقلانه و پایداری داشته باشیم
همچنان که با همراهان ناهار خوری خود صحبت می کنید ، به آهستگی غذا بخورید و به سیگنال های سیری بدن توجه کامل کنید. اگر به تنهایی غذا می خورید ، سعی کنید در تجربه مصرف غذا حضور داشته باشید.

متناسب با غذا خوردن در زندگی شما
برای اکثر ما غیر واقعی است که فکر کنیم می توانیم مراقب هر لقمه پودر پروتئین پگاه یا حتی هر وعده غذایی باشیم. فشارهای شغلی و خانوادگی گاهی اوقات به این معنی است که شما مجبور هستید در حین غذا غذا بخورید یا فقط یک پنجره محدود برای خوردن چیزی دارید یا خطر گرسنگی برای بقیه روز را دارید. اما حتی وقتی نمی توانید به یک عمل دقیق آگاهانه در خوردن غذا پایبند باشید ، باز هم می توانید از غذا خوردن بی ذهن و چشم پوشی از علائم بدن خود جلوگیری کنید.

شاید بتوانید قبل از خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده چند نفس عمیق بکشید و بی سر و صدا در مورد آنچه قرار است در بدن خود قرار دهید فکر کنید. آیا در پاسخ به سیگنال های گرسنگی غذا می خورید یا در پاسخ به یک سیگنال احساسی غذا می خورید؟ شاید خسته شده اید یا مضطرب یا تنها هستید؟

به همین ترتیب ، آیا شما غذایی را می خورید که از نظر تغذیه ای سالم باشد یا از لحاظ احساسی آرامش بخشی می کنید؟ به عنوان مثال ، حتی اگر مجبور شوید پشت میز غذا بخورید ، آیا می توانید چند لحظه وقت بگذارید تا تمام توجه خود را به جای انجام چند وظیفه ای یا حواس پرتی توسط رایانه یا تلفن خود ، به غذای خود معطوف كنید؟

به غذا خوردن آگاهانه مانند ورزش فکر کنید: هر کمی اهمیت دارد. هرچه بیشتر پودر پروتئین پگاه بتوانید برای کاهش سرعت ، تمرکز صرف بر روند غذا خوردن و گوش دادن به بدن خود انجام دهید ، رضایت بیشتری از غذای خود کسب خواهید کرد و کنترل بیشتری بر روی رژیم غذایی و عادات تغذیه ای خواهید داشت.

تبدیل سوئیچ از غذا خوردن بی فکر به ذهن آگاهانه
غذا خوردن بی ذهن: غذا خوردن ذهن آگاهانه:
غذا خوردن با خلبان خودکار یا هنگام انجام چند وظیفه (رانندگی ، کار ، خواندن ، تماشای تلویزیون و غیره). تمام توجه خود را بر روی غذای خود و تجربه غذا خوردن متمرکز کنید.
غذا خوردن برای پر کردن خلا emotional عاطفی (مثلاً استرس ، تنهایی ، غمگین یا خسته شدن). غذا خوردن فقط برای رفع گرسنگی جسمی.
خوردن آشغال یا غذای راحت. خوردن وعده های غذایی و میان وعده های غذایی سالم.
خوردن غذا در اسرع وقت. به آرامی غذا بخورید ، هر لقمه را میل کنید.
غذا خوردن تا زمانی که تمام غذا از بین برود ، بدون توجه به علائم سیری بدن. به سیگنال های بدن خود گوش دهید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.

استفاده از ذهن آگاهی برای کشف رابطه خود با غذا
چه از آن آگاه باشید و چه نباشید ، غذا به طور چشمگیری بر روی سلامتی شما تأثیر می گذارد. این می تواند بر احساس شما از نظر جسمی ، نحوه واکنش احساسی و نحوه مدیریت ذهنی شما تأثیر بگذارد. این می تواند انرژی و چشم انداز شما را تقویت کند یا می تواند منابع شما را تخلیه کرده و احساس کندی ، بدخلقی و بدخلقی کند.

همه ما می دانیم که باید کمتر شکر و غذاهای فرآوری شده و بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم. اما اگر صرفاً دانستن "قوانین" تغذیه سالم کافی بود ، هیچ یک از ما اضافه وزن نداریم یا به غذای بی ارزش گیر نمی افتیم. وقتی با ذهن غذا می خورید و با بدن هماهنگ می شوید ، می توانید احساس کنید که غذاهای مختلف چگونه از نظر جسمی ، روحی و روانی بر شما تأثیر می گذارند. و این می تواند تغییر در انتخاب مواد غذایی سالم را بسیار آسان کند. به عنوان مثال ، هنگامی که فهمیدید که میان وعده شیرین که هنگام خستگی یا افسردگی هوس می کنید ، احساس بدتری نیز در شما ایجاد می کند ، کنترل این ولع مصرف آسان تر و انتخاب میان وعده سالم تر است که به جای آن انرژی و خلق و خوی شما را افزایش می دهد.

بسیاری از ما فقط وقتی احساس غذا می کنیم که باعث بیماری جسمی می شود ، واقعاً به احساس ما توجه می کنیم. سوالی که باید بپرسیم این نیست که "آیا غذای من بیمار می کند؟" بلکه ، "چقدر احساس خوبی به من می دهد؟" به عبارت دیگر ، هوw خیلی بهتر است بعد از غذا خوردن احساس می کنید؟ بعد از غذا یا میان وعده چقدر انرژی و اشتیاق بیشتری دارید؟

غذای شما چه حسی در شما ایجاد می کند؟
برای بررسی کامل رابطه خود با غذا ، مهم است که از چگونگی احساس غذاهای مختلف آگاه شوید. بعد از بلعیدن غذا چه احساسی دارید؟ در عرض پنج دقیقه ، یک ساعت یا چند ساعت بعد از غذا خوردن چه حسی دارید؟ به طور کلی در طول روز چه احساسی دارید؟

برای شروع پیگیری رابطه بین آنچه می خورید و احساس شما احساس می کند ، تمرین زیر را امتحان کنید:

پیگیری ارتباط بین غذا و احساس
به روش معمول خود غذا بخورید. غذاها ، مقادیر و زمان های غذا خوردن را که معمولاً انجام می دهید انتخاب کنید ، فقط اکنون توجه به کاری را که انجام می دهید اضافه کنید.
تمام مواردی را که می خورید ، از جمله نیش زدن و تنقلات بین وعده های غذایی ، ثبت کنید. خودتان را بچه نگیرید - همه چیز را به یاد نمی آورید مگر اینکه همه آن را بنویسید یا آن را در برنامه پیگیری کنید!
به احساسات خود - جسمی و عاطفی - پنج دقیقه بعد از غذا خوردن توجه کنید. یک ساعت بعد از خوردن غذا دو یا سه ساعت بعد از غذا خوردن
توجه داشته باشید که آیا در نتیجه غذا خوردن تغییر یا تغییری ایجاد شده است. آیا احساس شما بهتر یا بدتر از قبل از غذا خوردن است؟ آیا احساس انرژی می کنید یا خسته اید؟ هشدار یا کند؟
ثبت یک رکورد بر روی تلفن یا یک دفترچه یادداشت می تواند آگاهی شما را در مورد چگونگی تأثیر وعده ها و میان وعده هایی که می خورید بر خلق و خوی و سلامتی شما می افزاید.

آزمایش با ترکیبات مختلف غذایی
هنگامی که توانستید گزینه های غذایی خود را به سلامت جسمی و روحی خود متصل کنید ، روند انتخاب غذا به گوش دادن به بدن خود تبدیل می شود. به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که هنگام خوردن کربوهیدرات ها ساعت ها احساس سنگینی و بی حالی می کنید. بنابراین ، وعده های غذایی سنگین کربوهیدرات به مواردی تبدیل می شوند که سعی می کنید از آن اجتناب کنید.

البته ، غذاهای مختلف با توجه به عواملی مانند ژنتیک و سبک زندگی ، تأثیر متفاوتی بر همه ما دارند. بنابراین ممکن است در یافتن غذاها و ترکیبات غذایی که برای شما بهتر است ، آزمایش و خطایی انجام شود.

تمرین زیر می تواند به شما کمک کند دریابید که چگونه ترکیبات و مقادیر مختلف مواد غذایی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد:

غذاهای مختلف را مخلوط و تطبیق می دهیم
شروع به آزمایش با غذای خود کنید:
سعی کنید غذای کمتری یا پریود کمتر بخورید.
اگر گوشت خوار هستید ، دو یا سه روز را به استثنای گوشت از رژیم خود صرف کنید.
یا شاید گوشت قرمز را حذف کنید ، اما شامل مرغ و ماهی شوید.
برخی از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید: به عنوان مثال نمک ، شکر ، قهوه یا نان و ببینید که این امر چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
با ترکیبات غذایی بازی کنید. سعی کنید فقط وعده های غذایی نشاسته ای ، وعده های پروتئینی ، وعده های میوه ای یا سبزیجات بخورید.
هنگام آزمایش عادات غذایی ، هر آنچه را که در خود مشاهده می کنید ، ثبت کنید. سوالی که می خواهید به آن پاسخ دهید این است: "کدام یک از الگوی های غذایی به کیفیت زندگی من می افزایند ، و کدام یک از آنها می کاهد؟"
به مدت دو یا سه هفته با آزمایش انواع مختلف ، ترکیبات و مقادیر غذایی ، احساس خود را از نظر روحی ، جسمی و عاطفی ردیابی کنید.

غذا خوردن برای پر کردن خلا در مقابل غذا خوردن برای بهبود رفاه
در حالی که غذا خوردن بدون شک بر احساس شما تأثیر می گذارد ، اما بسیار درست است که احساس شما بر روی چه چیزی ، چه زمانی و میزان خوردن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از ما مرتبا احساس اضطراب ، استرس ، تنهایی یا بی حوصلگی را به خاطر گرسنگی اشتباه می گیریم و برای کنار آمدن با این احساسات از غذا استفاده می کنیم. ناراحتی که احساس می کنید به شما یادآوری می کند که شما چیزی می خواهید ، به چیزی نیاز دارید تا خلا a زندگی شما را پر کند. این خلا می تواند یک رابطه بهتر ، یک کار برآورده کننده تر یا یک نیاز معنوی باشد. اگرچه به طور مداوم سعی می کنید آن خلا را با غذا پر کنید ، به ناچار گرسنگی واقعی خود را نادیده می گیرید.

وقتی تمرین غذا خوردن آگاهانه را انجام می دهید و آگاهی شما افزایش می یابد ، از این موضوع آگاه خواهید شد که مصرف غذای شما چه ارتباطی با گرسنگی جسمی ندارد و همه اینها با تأمین یک نیاز عاطفی ارتباط دارد. هنگامی که برای خوردن غذا می نشینید ، از خود بپرسید ، "من واقعاً برای چه گرسنه ام؟" آیا به دلیل گرسنگی واقعی و یا دلیل دیگری اشتیاق به آن "چیز کوچکی برای خوردن" دارید؟

پر کردن و اشباع شدن از غذا می تواند چیزی را که واقعاً گرسنه اید ، پوشانید اما فقط برای مدت کوتاهی. و سپس گرسنگی یا نیاز واقعی برمی گردد.

آیا به روش های دیگری برای تغذیه احساسات خود نیاز دارید؟
آیا برای بهتر شدن غذا می خورید یا استرس را از بین می برید؟ آیا وقتی حالتان بد می شود به یک پیمانه بستنی می رسید؟ اگر حوصله و تنهایی دارید یک پیتزا سفارش دهید؟ بعد از یک روز سخت در محل کار ، رانندگی کنید؟

مهم نیست که چقدر احساس ناتوانی یا کنترل در اطراف غذا دارید ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای یافتن راه های رضایت بخش تر برای تغذیه احساسات یا پر کردن خلا emotional عاطفی انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر ، مراجعه کنید به: خوردن عاطفی.

تمرین خوردن ذهن آگاهانه شما را مجبور می کند که سرعت خود را کم کنید ، بر لحظه فعلی تمرکز کنید و آنچه را واقعاً احساس می کنید ، توجه کنید. و وقتی مرتباً از خود می پرسید ، "بعد از غذا یا میان وعده چقدر احساس خوبی دارم؟" شما فرآیند آگاهی از نیازهای تغذیه ای خاص خود را شروع خواهید کرد. شما وعده های غذایی و میان وعده ها را از نظر تأثیر آنها بر سلامتی اندازه خواهید گرفت. هدف شما از غذا خوردن از داخل تغییر خواهد کرد
احساس پر بودن از غذا ، به قصد احساس پر بودن از انرژی و نشاط.


نفس عمیق کشیدن قبل از غذا خوردن
تنفس عمیق اغلب می تواند به آرامش گرسنگی کمک کند ، به ویژه هنگامی که گرسنگی در واقع مربوط به غذا نباشد. اکسیژن به بدن سوخت می دهد و تنفس عمیق می تواند انرژی و احساس رفاه شما را افزایش دهد. همانطور که نفس عمیق می کشید ، آرام می شوید و استرس و تنش را که مقلد معمول گرسنگی کاذب هستند ، برطرف می کنید.
منبع : 
https://bit.ly/2N1qXpo
  پاسخ
تبلیغات
ads
#2
در میان بیماری همه گیر COVID-19 خوردن غذای سالم در حفظ سلامت بدن نقش بسیاری مهمی دارد. در حالی که هیچ غذای خاصی که بتواند از شما در برابر ویروس محافظت کند وجود ندارد، اما یک رژیم غذایی سالم می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده یا به شما در مقابله با علائم بیماری کمک کند.
شما ممکن است نتوانید وعده‌های غذایی خود را با دوستان و عزیزان‌تان تقسیم کنید و همراه آنها باشید، اما روش‌های زیادی برای پیروی از یک برنامه غذایی سالم وجود دارد. رژیم غذایی سالم چیست؟ استفاده از یک رژیم غذایی سالم به معنی محدودیت‌های سختگیرانه، لاغر ماندن غیر اصولی یا محروم شدن از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه احساس خوب، انرژی بیشتر ، بهبود سلامتی و تقویت روحیه را به همراه دارد.
resim
غذای سالم لازم نیست بیش از حد پیچیده باشد. اگر احساس می‌کنید از همه‌ی توصیه‌های متناقض تغذیه و رژیم خسته شده‌اید، تنها نیستید. حقیقت این است که اگرچه برخی غذاهای خاص یا مواد مغذی نشان داده‌اند که تأثیر مثبتی بر روحیه‌ی شما دارند، اما الگوی غذایی شما نقش پررنگ تری دارد. یک رژیم غذایی سالم بیان می‌کند جایگزین کردن مواد غذایی فرآوری شده با مواد غذایی طبیعی در هر زمان امکان پذیر است.
resim

خوردن غذایی که تا حد امکان به طبیعت نزدیک است می‌تواند تفاوت زیادی در نحوه تفکر، نگاه و احساس شما ایجاد کند. با استفاده از این نکات ساده می‌توانید سردرگمی‌ها را برطرف کرده و یاد بگیرید که چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کرده و به آن پایبند باشید. اصول رژیم غذایی سالم اگرچه برخی از رژیم‌های غذایی افراطی ممکن است خلاف این را پیشنهاد کنند، اما همه‌ی ما برای حفظ بدن سالم به مقدار مشخصی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی در برنامه غذایی خود احتیاج داریم. حذف برخی از گروه‌های غذایی از برنامه روزانه روشی نادرست است، پس بهتر است سالم ترین گزینه‌ها را از هر گروه انتخاب کنید. یک برنامه غذایی سالم شامل کدام گروه‌های غذایی است؟
در یک برنامه غذایی سالم باید تمامی گروه‌های زیر وجود داشته باشد:
• پروتئین پروتئین به شما انرژی می‌دهد تا بلند شوید، حرکت کنید و ادامه دهید‌. ضمن اینکه خلق و خو و عملکرد رفتاری شما را نیز بهبود می‌دهد. پروتئین زیاد برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی مضر است، اما آخرین تحقیقات نشان داده که بسیاری از ما به ویژه با افزایش سن به پروتئین باکیفیت بیشتری نیاز داریم. این بدان معنا نیست که شما مجبورید بیشتر از محصولات حیوانی استفاده کنید. منابع گیاهی پروتئین این اطمینان را می‌دهد که بدن شما تمام پروتئین‌های ضروری بدن را دریافت کرده‌اند.
• چربی همه‌ی چربی‌ها یکسان نیستند. در حالی که چربی‌های بد ممکن است رژیم شما را خراب کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های خاص را افزایش دهند، چربی‌های خوب از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. در حقیقت، چربی‌های سالم مانند امگا ۳ برای سلامت جسمی و عاطفی شما حیاتی هستند. قرار دادن چربی سالم در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود رفتار و سلامت شما کمک کند.
• فیبر مصرف غذاهای سرشار از فیبر خوراکی (مثل غلات، میوه‌ها، سبزیجات‌، آجیل و لوبیا) به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر بمانید و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهید. همچنین می‌تواند پوست شما را بهبود بخشد و به کاهش وزن‌تان نیز کمک کند.
• کلسیم عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب، منجر به پوکی استخوان نیز می‌شود. از نظر سن و جنسیت، داشتن مواد غذایی غنی از کلسیم در رژیم غذایی، محدود کردن غذاهایی که کلسیم را جذب نمی کنند و همچنین دریافت منیزیم و ویتامین‌های D و K کافی برای جذب کلسیم ضروری است.
• کربوهیدرات کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند؛ اما بیشتر آنها باید از کربوهیدرات‌های پیچیده (سبزیجات، غلات کامل و میوه) به جای قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده تهیه شوند. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون‌، نوسانات انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند. چگونه یک رژیم غذایی سالم داشته باشیم؟ روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم نیازی به یک پروسه سخت ندارد. لازم نیست کامل باشید، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را کاملاً حذف کنید و همه چیز را یک باره تغییر دهید.
این کار معمولاً منجر به دلزدگی یا کنار گذاشتن برنامه غذایی می‌شود. برای موفقیت در برنامه غذایی می‌توانید به شکل زیر عمل کنید:
همزمان چند تغییر کوچک ایجاد کنید حفظ تعادل در رسیدن به اهداف به شما کمک می‌کند تا در طولانی مدت بدون احساس محرومیت و فشار یک برنامه غذایی منظم را به دست بیاورید. برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم را به عنوان مجموعه‌ای از مراحل کوچک و قابل کنترل در نظر بگیرید. مانند افزودن سالاد به رژیم غذایی. تغییرات کوچک به عادت تبدیل می‌شوند. می‌توانید به انتخاب‌های سالم بیشتری ادامه دهید.
۲- خود را برای موفقیت آماده کنید برای اینکه خود را برای رسیدن به موفقیت آماده کنید، سعی کنید همه چیز را به ساده‌ترین شکل ممکن انجام دهید. داشتن رژیم غذایی سالم لزوماً پیچیده نیست. به عنوان مثال به جای کالری شماری بیش از حد، روی رنگ و تنوع رژیم خود تمرکز کنید. می‌دونی راز تناسب اندام آدم‌های خوش تیپ چیه؟ اینه که به خودشون بیش از حد سخت نمی‌گیرن. یادت باشه هیچ تناسب اندامی با محرومیت به دست نمی‌یاد، اگر هم به دست بیاد، پایدار نمی‌مونه. اگه می‌خوای همیشه خوش‌اندام بمونی، رژیمی بگیر که از غذاهای متنوع محرومت نکنه. این تویی که اندامت رو انتخاب می‌کنی برای ثبت نام کلیک کن
۳- وعده‌های غذایی را خودتان تهیه کنید غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده را حذف و مواد تازه را جایگزین کنید. پختن وعده‌های غذایی بیشتر در خانه به شما کمک می‌کند آنچه را که می‌خورید، کنترل کنید. کالری کمتری مصرف کنید و از افزودنی‌های شیمیایی، قند اضافه و چربی‌های ناسالم غذاهای بسته بندی شده که باعث خستگی، نفخ و تحریک پذیری می‌شود و علائم افسردگی، استرس و اضطراب را تشدید می‌کند، خودداری کنید.
۴- چربی‌ها را به درستی انتخاب کنید کاهش غذاهای ناسالم در رژیم غذایی و جایگزینی آنها با گزینه‌های سالم بسیار مهم است. جایگزینی چربی‌های ترانس خطرناک با چربی‌های سالم (مانند تغییر مرغ سوخاری به ماهی قزل آلا کباب شده) تاثیر مثبتی در سلامت شما دارد.
۵- برچسب ها را بخوانید شما باید از آنچه در مواد غذایی شما وجود دارد، آگاهی داشته باشید. تولید کنندگان غالباً مقادیر زیادی قند یا چربی‌های ناسالم در غذاهای بسته بندی شده اضافه می‌کنند، حتی غذاهایی که ادعا می‌کنند سالم هستند.
۶- روی احساس خود پس از صرف غذا تمرکز کنید این یک روش مفید برای پرورش عادت‌های سالم است. هرچه غذای سالم‌تری بخورید پس از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هرچه غذای ناسالم بیشتری بخورید، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه‌ی انرژی در شما بیشتر می‌شود.
۷- به اندازه‌ی کافی آب بنوشید آب به دفع مواد سمی و اضافی بدن کمک می‌کند؛ با این وجود بسیاری از ما در طول روز آب کمی استفاده می‌کنیم. کمبود آب در بدن باعث خستگی، کمبود انرژی و سردرد می‌شود. اشتباه در تشخیص تشنگی و گرسنگی عادی است، بنابراین هیدراته ماندن به شما کمک می‌کند تا غذاهای سالم تری را انتخاب کنید. حتما بخوانید: رژیم آب درمانی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
۸- اعتدال داشته باشید اعتدال به این معناست که فقط به اندازه نیاز بدن خود غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس رضایت کنید، اما هنوز کاملا سیر نشده باشید. اعتدال برای بسیاری از ما به معنای کمتر غذا خوردن نسبت به حال است. یادتان باشد اعتدال به معنای حذف غذاهایی نیست که دوست دارید.
۹- محرومیت را کنار بگذارید سعی کنید هیچ غذایی را “ممنوع” نبینید. وقتی بعضی از غذاها را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که آن غذاها را بیشتر بخواهید و وقتی تسلیم وسوسه می‌شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش اندازه غذاهای ناسالم و نخوردن آنها به دفعات زیاد، شروع کنید. همانطور که مصرف غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهید، احساس خواهید کرد که اشتیاق شما به آنها کمتر خواهد شد.
۱۰- وعده‌ی خود را با پیش غذا شروع کنید هنگام صرف وعده‌ها به جای غذای اصلی با یک پیش غذا شروع کنید .غذای خود را با دوست خود تقسیم کنید و هیچ وقت بیش از اندازه غذا سفارش ندهید. برای سرو وعده‌ی اصلی از گوشت، ماهی یا مرغ به اندازه متوسط و نصف فنجان پوره سیب زمینی، برنج یا ماکارونی استفاده کنید.
۱۱- غذای خود را در بشقاب کوچک میل کنید با سرو وعده‌های غذایی خود در بشقاب کوچک‌تر می‌توانید مغز خود را فریب دهید و فکر کنید این وعده بزرگ است. اگر در پایان یک وعده غذایی احساس رضایت نمی‌کنید، سبزیجات بیشتری به این وعده اضافه کنید یا آن وعده را با میوه همراه کنید.
۱۲- سرعت غذا خوردن را در نظر بگیرید برای غذای خود وقت بگذارید، سرعت غذا خوردن را کاهش دهید و در مورد غذا فکر کنید. آن را فقط برای رفع گرسنگی در نظر نگیرید. چند دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما پیام سیری را به اندام‌های مختلف ارسال کند، بنابراین قبل از احساس سیری غذا خوردن را متوقف کنید.
۱۳- با دیگران غذا بخورید غذا خوردن به تنهایی خصوصاً جلوی تلویزیون یا کامپیوتر اغلب منجر به پرخوری می‌شود
۱۴- غذاخوردن عاطفی خود را کنترل کنید ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. گاهی اوقات برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم، تنهایی یا بی‌حوصلگی به غذا رو می‌آوریم. با یادگیری روش‌های سالم‌تر برای کنترل استرس و احساسات، می‌توانید کنترل غذایی را که می‌خورید و احساسات خود را دوباره بدست آورید.مسئله تنها چیزی که می‌خورید نیست بلکه زمان خوردن آن هم بسیار مهم است. حتما بخوانید: بیماری بولیمیا یا پرخوری عصبی با بدن شما چه می‌کند؟
۱۵- میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید میوه‌ها و سبزیجات کالری کمی دارند و از نظر مواد مغذی مناسب هستند. به این معنی که دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی‌، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر زیادی هستند. سعی کنید روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی مصرف کنید تا در کاهش مصرف غذاهای ناسالم به شما کمک کند.
  پاسخ
#3
اگر شما آقا هستيد و مي‌خواهيد دليل اضافه وزن تان را بفهميد اين مطلب به دردتان مي‌خورد. در اين مطلب ما ۶ دليلي كه باعث مي‌شود مردها اضافه وزن بگیرند، را ارائه مي‌دهيم.
پژوهش‌ها نشان مي‌دهند مردم و به ويژه مردها بدون اين كه متوجه باشند آخر هفته‌ها پرخوري كرده و چربي بيشتري مصرف مي‌كنند. دريافت كالري‌هاي اضافي همان و چاق شدن همان. براي مقابله با پرخوري‌هاي آخر هفته نسبت به غذاهايي كه ميل مي‌كنيد حساسيت بيشتري به خرج داده و هر روز و به ويژه اول هفته حتماً خودتان را وزن كنيد.
کاهش وزن در مردان
مردها مشتريان اصلي فست‌فودها اكثر آقايان وقتي با دوستان خود به مسافرت مي‌رود مشتريان اصلي فست‌فودها هستند. يا زماني كه سركار هستند و احساس گرسنگي مي‌كنند اولين كاري كه انجام مي‌دهند سفارش فست فود است. توجه داشته باشيد اين مواد غذايي سرشار از كالري و چربي است. در واقع اين قبيل غذاها نه تنها هزينه‌ي مالي برايتان دارد بلكه باعث چاقي شده و به سلامتيتان نيز آسيب مي‌رسانند. مردها و ناديده گرفتن اصول تغذيه‌ي سالم داشتن تغذيه‌ي سالم و مناسب تنها راه حفظ وزن ايده آل است.
resim
کاهش وزن
متخصصان حوزه‌ي تغذيه توصيه مي‌كنند كه مصرف مواد غذايي كم چرب، كم شيرين و سرشار از كربوهيدرات‌هاي پيچيده در الويت برنامه‌ي غذايي قرار بگيرد. حبوبات، لوبياها و نان تهيه شده از گندم سبوس دار شروع خوبي براي داشتن يك تغذيه‌ي سالم است. به اين مواد غذايي اشاره شده ميوه و سبزيجات فراوان و همچنين پروتئين‌هاي كم چربي مثل سينه‌ي مرغ كباب شده نيز اضافه كنيد. متخصصان توصيه مي‌كنند آقايان به جاي اين كه ۳ وعده غذايي سنگين داشته باشند روزانه ۶ وعده غذاي سبك ميل كنند.
رژیم لاغری نظامی یا رژیم لاغری یک هفته ای در حال حاضر یکی از معروف‌ترین انواع رژیم لاغری در دنیاست. گفته می‌شود که این رژیم به شما کمک می‌کند تا فورا وزن کم کنید، چیزی حدود ۴٫۵ کیلوگرم در عرض یک هفته! رژیم لاغری نظامی یک رژیم غذایی بدون هزینه است و لازم نیست کتابی بخرید یا غذا و مکمل های غذایی گران‌قیمتی تهیه کنید. اما آیا این رژیم واقعا فایده‌ای دارد؟ و آیا چیزی هست که بتوانید امتحانش کنید؟ همراه ما باشید، در این مطلب هرچیزی را که نیاز است درمورد رژیم لاغری یک هفته ای بدانید، برای‌تان توضیح می‌دهیم.
  پاسخ


موضوعات مرتبط با این موضوع...
موضوع نویسنده پاسخ بازدید آخرین ارسال
  کابل شیلد دار چیست و انواع آن کدام است؟ carnomashop 0 6 ۱۴۰۰-۰۱-۳۱، ۰۳:۲۹ ب.ظ
آخرین ارسال: carnomashop
  شرایط تحصیل در ترکیه با مدرک دیپلم چیست؟ signco 0 11 ۱۴۰۰-۰۱-۲۱، ۰۷:۳۰ ب.ظ
آخرین ارسال: signco
  کاشت دندان چیست؟ تجهیزات دندانپزشکی جهان دنتال 1 64 ۱۳۹۹-۱۲-۱۱، ۰۲:۴۴ ق.ظ
آخرین ارسال: cliniciranian
  مشاوره شغلی چیست؟ sam2020 1 68 ۱۳۹۹-۱۱-۲۶، ۰۶:۲۴ ب.ظ
آخرین ارسال: drsalehclinic
  نکات مهم در تعمیرات اجاق گاز چیست؟| تعمیرات تخصصی اجاق گاز در تهران leseom 0 49 ۱۳۹۹-۰۹-۲۲، ۱۰:۲۴ ق.ظ
آخرین ارسال: leseom
  ویژگی های یک لوگو خوب چیست؟ carnomashop 0 44 ۱۳۹۹-۰۹-۰۱، ۰۶:۳۳ ب.ظ
آخرین ارسال: carnomashop
  در مورد گچ برگ و کاربردهای آن هم بخوانید maham98 1 49 ۱۳۹۹-۰۸-۲۱، ۰۲:۰۲ ب.ظ
آخرین ارسال: workwood98
  پارتیشن اداری چیست و چه کاربردی دارد؟ workwood98 0 33 ۱۳۹۹-۰۸-۱۷، ۰۳:۵۹ ب.ظ
آخرین ارسال: workwood98
  اهمیت دقت در انتخاب صرافی آنلاین در چیست؟ bitmehr 0 37 ۱۳۹۹-۰۸-۰۷، ۰۲:۳۳ ب.ظ
آخرین ارسال: bitmehr
  لوگو چیست و چرا از اهمیت بالایی برخوردار است؟ carnomashop 0 47 ۱۳۹۹-۰۷-۲۲، ۰۳:۳۷ ب.ظ
آخرین ارسال: carnomashop

پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان
تبلیغات
ads