آگاهانه خوردن
توجه به تجربه لحظه به لحظه غذا خوردن می تواند به شما در بهبود رژیم غذایی ، کنترل ولع مصرف غذا و حتی کاهش وزن کمک کند. در اینجا چگونگی شروع به غذا خوردن ذهنی ذکر شده است.
ذهن آگاهی چیست؟
آگاهانه خوردن ، حفظ آگاهی لحظه ای از غذا و نوشیدنی است که در بدن می گذارید. این شامل مشاهده چگونگی احساس غذا به شما و سیگنالهایی است که بدن شما درباره طعم ، رضایت و سیری از بدن می فرستد. آگاهانه خوردن مستلزم آن است که شما به جای قضاوت درباره احساسات ، افکار و احساسات بدنی که مشاهده می کنید ، به سادگی تصدیق و قبول کنید. این ماده می تواند به روند خرید ، تهیه و سرو غذا و همچنین مصرف آن گسترش یابد.
امید من برای سال 2021
به انجمن امید ما بپیوندید
ما از خوانندگان خواستیم تا امیدهای خود را برای سال 2021 به اشتراک بگذارند ، و پاسخ ما را تشویق کرد که یک گروه فیس بوک برای تشویق یکدیگر ، تعیین اهداف برای سال پیش رو و گسترش امید ایجاد کنیم.
به ما بپیوند
برای بسیاری از ما ، زندگی روزمره پرمشغله ما معمولاً کارهای عجله آور وعده های غذایی را موجب می شود. ما خود را در حالی می یابیم که در اتومبیل مشغول مسافرت برای کار هستیم ، پشت میز جلوی صفحه کامپیوتر یا در حال تماشای تلویزیون روی کاناپه پارک شده ایم. ما بدون ذهن غذا می خوریم ، بیل غذا را پایین می آوریم ، صرف نظر از اینکه هنوز گرسنه هستیم یا نه. در حقیقت ، ما اغلب به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خوریم - برای رفع نیازهای عاطفی ، تسکین استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم ، اضطراب ، تنهایی یا بی حوصلگی. تغذیه آگاهانه برعکس این نوع غذا خوردن ناسالم "بدون ذهن" است.
غذا خوردن آگاهانه به معنای کامل بودن ، همیشه خوردن چیزهای مناسب یا هرگز اجازه دادن به خودتان برای خوردن غذا در حین حرکت نیست. و این در مورد ایجاد قوانین سختگیرانه در مورد میزان کالری مصرفی یا غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از آنها اجتناب کنید نیست. بلکه این کار در مورد تمرکز حواس شما و حضور در هنگام خرید ، پخت و پز ، سرو و خوردن غذای خود است.
در حالی که هوشیاری برای همه مناسب نیست ، بسیاری از افراد دریافتند که با این روش غذا خوردن ، حتی فقط برای چند وعده غذایی در هفته ، می توانید با بدن خود هماهنگ شوید. این می تواند به شما کمک کند تا از پرخوری پرهیز کنید ، تغییر عادات غذایی خود را به سمت بهتر تغییر دهید و از بهزیستی بهبود یافته همراه با یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
فواید خوردن ذهن آگاهانه
با توجه دقیق به احساس خود هنگام غذا خوردن - بافت و طعم هر دهان ، سیگنال های گرسنگی و سیری بدن ، چگونگی تأثیر غذاهای مختلف بر انرژی و روحیه شما - می توانید هم غذا و هم تجربه غذا خوردن را بچشید. هوشیاری نسبت به غذایی که می خورید می تواند باعث هضم بهتر غذا شود ، شما را با غذای کم سیر نگه دارد و در انتخاب های عاقلانه تری در مورد آنچه در آینده می خورید تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا خود را از عادت های ناسالم در اطراف غذا و غذا خلاص کنید.
ذهن غذا خوردن می تواند به شما کمک کند:
سرعت خود را کم کنید و از شلوغی و شلوغی روز خود فاصله بگیرید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.
رابطه خود را با غذا بررسی کرده و تغییر دهید - به شما کمک می کند تا متوجه شوید وقتی به غذا می روید به دلایلی غیر از گرسنگی ، به عنوان مثال.
لذت بیشتری را از غذایی که می خورید بگیرید ، زیرا یاد می گیرید وعده های غذایی و میان وعده های خود را کاهش داده و کاملاً بیشتر بدانید.
با تمرکز بر چگونگی احساس هر نوع غذا بعد از خوردن غذا ، در مورد آنچه می خورید انتخاب های سالم تری داشته باشید.
با کندتر غذا خوردن هضم خود را بهبود ببخشید.
زودتر و با خوردن کمتر غذا احساس سیری کنید.
ارتباط بیشتری با محل تهیه غذا ، نحوه تولید و سفری که به بشقاب شما منتقل می شود برقرار کنید.
به روشی سالم و متعادل غذا بخورید.
نحوه تمرین خوردن ذهن آگاهانه
برای تمرین ذهن آگاهی ، باید در یک فعالیت با آگاهی کامل شرکت کنید. در مورد غذای آگاهانه ، مهم است که به جای "خلبان اتوماتیک" یا هنگام خواندن ، تماشای تلفن ، تماشای تلویزیون ، رویاپردازی یا برنامه ریزی کاری که بعداً انجام می دهید ، با تمام توجه خود غذا بخورید. وقتی توجه شما از بین رفت ، آن را به آرامی به غذای خود و تجربه پخت و پز ، سرو و غذا خوردن برگردانید.
ابتدا غذا خوردن ذهن آگاهانه را برای دوره های کوتاه و پنج دقیقه ای تمرین کنید و به تدریج از آنجا جمع شوید. و به یاد داشته باشید: هنگامی که لیست خرید خود را تهیه می کنید یا در فهرست رستوران ها مرور می کنید ، می توانید با صرف غذا شروع به خوردن غذا کنید. هر موردی را که به لیست خود اضافه می کنید با دقت ارزیابی کنید یا از فهرست انتخاب کنید.
با چند نفس عمیق کشیدن و با در نظر گرفتن ارزش سلامتی هر تکه مختلف غذا شروع کنید. در حالی که متخصصان تغذیه به طور مداوم دقیقاً درمورد اینکه کدام غذاها "سالم" هستند و کدام یک بحث نمی کنند ، بحث می کنند ، بهترین قانون این است که غذایی را بخورید که تا آنجا که ممکن است به طرز تهیه طبیعت نزدیک باشد.
هنگام خرید ، آشپزی ، سرو کردن و خوردن غذای خود از تمام حواس خود استفاده کنید. هنگام خرد کردن ، غذاهای مختلف چگونه به نظر می رسند ، بو می گیرند و احساس می شوند؟ هنگام پختن چگونه به نظر می رسند؟ طعم آنها هنگام غذا خوردن چطور است؟
کنجکاو باشید و درباره خود و همچنین غذایی که می خواهید بخورید مشاهدات خود را انجام دهید. به نحوه نشستن توجه کنید ، با حالت خوب بنشینید اما آرام باشید. محیط اطراف خود را تصدیق کنید اما یاد بگیرید که آنها را تنظیم کنید. تمرکز بر روی آنچه در اطراف شما می گذرد می تواند شما را از روند غذا خوردن منحرف کرده و آن را از بین ببرد
از تجربه ذهن آگاهی
گرسنگی خود را تنظیم کنید. چقدر گرسنه ای؟ شما می خواهید وقتی گرسنه اید سر میز بیایید ، اما بعد از کنار گذاشتن وعده های غذایی خیلی عجیب نیستید. بدانید که نیت شما از خوردن این وعده غذایی خاص چیست. آیا غذا می خورید زیرا واقعاً گرسنه هستید یا اینکه حوصله شما سر رفته است ، به حواس پرتی احتیاج دارید یا فکر می کنید این همان کاری است که باید انجام دهید؟
قبل از خوردن غذا ، لحظه ای وقت بگذارید تا از آن غذا قدردانی کنید - و همچنین افرادی که وعده غذایی را با آنها به اشتراک می گذارید - قدردانی کنید. به بافت ، شکل ، رنگ و بوی غذا توجه کنید. چه واکنشی نسبت به غذا دارید و بوها چه حسی در شما ایجاد می کنند؟
نیش خود را بزنید ، و احساس آن را در دهان خود مشاهده کنید. اکنون بافت را چگونه توصیف می کنید؟ سعی کنید همه مواد تشکیل دهنده ، همه طعم دهنده های مختلف را شناسایی کنید. کاملاً بجوید و به نحوه جویدن و احساس آن توجه کنید.
روی چگونگی تغییر لحظه به لحظه تجربه خود تمرکز کنید. آیا احساس می کنید سیر می شوید؟ شما راضی؟ وقت خود را صرف کنید ، در حال حاضر باشید و تجربه را عجله نکنید.
وسایل خود را بین لقمه ها بگذارید پایین. قبل از اینکه وسایل خود را دوباره بردارید ، وقت بگذارید و به احساس خود - گرسنگی ، سیری - توجه کنید. به شکم خود گوش دهید ، نه به بشقاب خود. بدانید چه موقع سیر هستید و دست از غذا خوردن بردارید
قدردانی کنید و در مورد محل تهیه این غذا ، گیاهان یا حیوانات درگیر و همه افرادی که برای حمل و نقل غذا و آوردن آن به بشقاب شما نیاز داشتند ، تأمل کنید. هوشیاری بیشتر در مورد منشا غذای ما می تواند به همه ما کمک کند تا انتخاب های عاقلانه و پایداری داشته باشیم
همچنان که با همراهان ناهار خوری خود صحبت می کنید ، به آهستگی غذا بخورید و به سیگنال های سیری بدن توجه کامل کنید. اگر به تنهایی غذا می خورید ، سعی کنید در تجربه مصرف غذا حضور داشته باشید.
متناسب با غذا خوردن در زندگی شما
برای اکثر ما غیر واقعی است که فکر کنیم می توانیم مراقب هر لقمه پودر پروتئین پگاه یا حتی هر وعده غذایی باشیم. فشارهای شغلی و خانوادگی گاهی اوقات به این معنی است که شما مجبور هستید در حین غذا غذا بخورید یا فقط یک پنجره محدود برای خوردن چیزی دارید یا خطر گرسنگی برای بقیه روز را دارید. اما حتی وقتی نمی توانید به یک عمل دقیق آگاهانه در خوردن غذا پایبند باشید ، باز هم می توانید از غذا خوردن بی ذهن و چشم پوشی از علائم بدن خود جلوگیری کنید.
شاید بتوانید قبل از خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده چند نفس عمیق بکشید و بی سر و صدا در مورد آنچه قرار است در بدن خود قرار دهید فکر کنید. آیا در پاسخ به سیگنال های گرسنگی غذا می خورید یا در پاسخ به یک سیگنال احساسی غذا می خورید؟ شاید خسته شده اید یا مضطرب یا تنها هستید؟
به همین ترتیب ، آیا شما غذایی را می خورید که از نظر تغذیه ای سالم باشد یا از لحاظ احساسی آرامش بخشی می کنید؟ به عنوان مثال ، حتی اگر مجبور شوید پشت میز غذا بخورید ، آیا می توانید چند لحظه وقت بگذارید تا تمام توجه خود را به جای انجام چند وظیفه ای یا حواس پرتی توسط رایانه یا تلفن خود ، به غذای خود معطوف كنید؟
به غذا خوردن آگاهانه مانند ورزش فکر کنید: هر کمی اهمیت دارد. هرچه بیشتر پودر پروتئین پگاه بتوانید برای کاهش سرعت ، تمرکز صرف بر روند غذا خوردن و گوش دادن به بدن خود انجام دهید ، رضایت بیشتری از غذای خود کسب خواهید کرد و کنترل بیشتری بر روی رژیم غذایی و عادات تغذیه ای خواهید داشت.
تبدیل سوئیچ از غذا خوردن بی فکر به ذهن آگاهانه
غذا خوردن بی ذهن: غذا خوردن ذهن آگاهانه:
غذا خوردن با خلبان خودکار یا هنگام انجام چند وظیفه (رانندگی ، کار ، خواندن ، تماشای تلویزیون و غیره). تمام توجه خود را بر روی غذای خود و تجربه غذا خوردن متمرکز کنید.
غذا خوردن برای پر کردن خلا emotional عاطفی (مثلاً استرس ، تنهایی ، غمگین یا خسته شدن). غذا خوردن فقط برای رفع گرسنگی جسمی.
خوردن آشغال یا غذای راحت. خوردن وعده های غذایی و میان وعده های غذایی سالم.
خوردن غذا در اسرع وقت. به آرامی غذا بخورید ، هر لقمه را میل کنید.
غذا خوردن تا زمانی که تمام غذا از بین برود ، بدون توجه به علائم سیری بدن. به سیگنال های بدن خود گوش دهید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.
استفاده از ذهن آگاهی برای کشف رابطه خود با غذا
چه از آن آگاه باشید و چه نباشید ، غذا به طور چشمگیری بر روی سلامتی شما تأثیر می گذارد. این می تواند بر احساس شما از نظر جسمی ، نحوه واکنش احساسی و نحوه مدیریت ذهنی شما تأثیر بگذارد. این می تواند انرژی و چشم انداز شما را تقویت کند یا می تواند منابع شما را تخلیه کرده و احساس کندی ، بدخلقی و بدخلقی کند.
همه ما می دانیم که باید کمتر شکر و غذاهای فرآوری شده و بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم. اما اگر صرفاً دانستن "قوانین" تغذیه سالم کافی بود ، هیچ یک از ما اضافه وزن نداریم یا به غذای بی ارزش گیر نمی افتیم. وقتی با ذهن غذا می خورید و با بدن هماهنگ می شوید ، می توانید احساس کنید که غذاهای مختلف چگونه از نظر جسمی ، روحی و روانی بر شما تأثیر می گذارند. و این می تواند تغییر در انتخاب مواد غذایی سالم را بسیار آسان کند. به عنوان مثال ، هنگامی که فهمیدید که میان وعده شیرین که هنگام خستگی یا افسردگی هوس می کنید ، احساس بدتری نیز در شما ایجاد می کند ، کنترل این ولع مصرف آسان تر و انتخاب میان وعده سالم تر است که به جای آن انرژی و خلق و خوی شما را افزایش می دهد.
بسیاری از ما فقط وقتی احساس غذا می کنیم که باعث بیماری جسمی می شود ، واقعاً به احساس ما توجه می کنیم. سوالی که باید بپرسیم این نیست که "آیا غذای من بیمار می کند؟" بلکه ، "چقدر احساس خوبی به من می دهد؟" به عبارت دیگر ، هوw خیلی بهتر است بعد از غذا خوردن احساس می کنید؟ بعد از غذا یا میان وعده چقدر انرژی و اشتیاق بیشتری دارید؟
غذای شما چه حسی در شما ایجاد می کند؟
برای بررسی کامل رابطه خود با غذا ، مهم است که از چگونگی احساس غذاهای مختلف آگاه شوید. بعد از بلعیدن غذا چه احساسی دارید؟ در عرض پنج دقیقه ، یک ساعت یا چند ساعت بعد از غذا خوردن چه حسی دارید؟ به طور کلی در طول روز چه احساسی دارید؟
برای شروع پیگیری رابطه بین آنچه می خورید و احساس شما احساس می کند ، تمرین زیر را امتحان کنید:
پیگیری ارتباط بین غذا و احساس
به روش معمول خود غذا بخورید. غذاها ، مقادیر و زمان های غذا خوردن را که معمولاً انجام می دهید انتخاب کنید ، فقط اکنون توجه به کاری را که انجام می دهید اضافه کنید.
تمام مواردی را که می خورید ، از جمله نیش زدن و تنقلات بین وعده های غذایی ، ثبت کنید. خودتان را بچه نگیرید - همه چیز را به یاد نمی آورید مگر اینکه همه آن را بنویسید یا آن را در برنامه پیگیری کنید!
به احساسات خود - جسمی و عاطفی - پنج دقیقه بعد از غذا خوردن توجه کنید. یک ساعت بعد از خوردن غذا دو یا سه ساعت بعد از غذا خوردن
توجه داشته باشید که آیا در نتیجه غذا خوردن تغییر یا تغییری ایجاد شده است. آیا احساس شما بهتر یا بدتر از قبل از غذا خوردن است؟ آیا احساس انرژی می کنید یا خسته اید؟ هشدار یا کند؟
ثبت یک رکورد بر روی تلفن یا یک دفترچه یادداشت می تواند آگاهی شما را در مورد چگونگی تأثیر وعده ها و میان وعده هایی که می خورید بر خلق و خوی و سلامتی شما می افزاید.
آزمایش با ترکیبات مختلف غذایی
هنگامی که توانستید گزینه های غذایی خود را به سلامت جسمی و روحی خود متصل کنید ، روند انتخاب غذا به گوش دادن به بدن خود تبدیل می شود. به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که هنگام خوردن کربوهیدرات ها ساعت ها احساس سنگینی و بی حالی می کنید. بنابراین ، وعده های غذایی سنگین کربوهیدرات به مواردی تبدیل می شوند که سعی می کنید از آن اجتناب کنید.
البته ، غذاهای مختلف با توجه به عواملی مانند ژنتیک و سبک زندگی ، تأثیر متفاوتی بر همه ما دارند. بنابراین ممکن است در یافتن غذاها و ترکیبات غذایی که برای شما بهتر است ، آزمایش و خطایی انجام شود.
تمرین زیر می تواند به شما کمک کند دریابید که چگونه ترکیبات و مقادیر مختلف مواد غذایی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد:
غذاهای مختلف را مخلوط و تطبیق می دهیم
شروع به آزمایش با غذای خود کنید:
سعی کنید غذای کمتری یا پریود کمتر بخورید.
اگر گوشت خوار هستید ، دو یا سه روز را به استثنای گوشت از رژیم خود صرف کنید.
یا شاید گوشت قرمز را حذف کنید ، اما شامل مرغ و ماهی شوید.
برخی از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید: به عنوان مثال نمک ، شکر ، قهوه یا نان و ببینید که این امر چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
با ترکیبات غذایی بازی کنید. سعی کنید فقط وعده های غذایی نشاسته ای ، وعده های پروتئینی ، وعده های میوه ای یا سبزیجات بخورید.
هنگام آزمایش عادات غذایی ، هر آنچه را که در خود مشاهده می کنید ، ثبت کنید. سوالی که می خواهید به آن پاسخ دهید این است: "کدام یک از الگوی های غذایی به کیفیت زندگی من می افزایند ، و کدام یک از آنها می کاهد؟"
به مدت دو یا سه هفته با آزمایش انواع مختلف ، ترکیبات و مقادیر غذایی ، احساس خود را از نظر روحی ، جسمی و عاطفی ردیابی کنید.
غذا خوردن برای پر کردن خلا در مقابل غذا خوردن برای بهبود رفاه
در حالی که غذا خوردن بدون شک بر احساس شما تأثیر می گذارد ، اما بسیار درست است که احساس شما بر روی چه چیزی ، چه زمانی و میزان خوردن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از ما مرتبا احساس اضطراب ، استرس ، تنهایی یا بی حوصلگی را به خاطر گرسنگی اشتباه می گیریم و برای کنار آمدن با این احساسات از غذا استفاده می کنیم. ناراحتی که احساس می کنید به شما یادآوری می کند که شما چیزی می خواهید ، به چیزی نیاز دارید تا خلا a زندگی شما را پر کند. این خلا می تواند یک رابطه بهتر ، یک کار برآورده کننده تر یا یک نیاز معنوی باشد. اگرچه به طور مداوم سعی می کنید آن خلا را با غذا پر کنید ، به ناچار گرسنگی واقعی خود را نادیده می گیرید.
وقتی تمرین غذا خوردن آگاهانه را انجام می دهید و آگاهی شما افزایش می یابد ، از این موضوع آگاه خواهید شد که مصرف غذای شما چه ارتباطی با گرسنگی جسمی ندارد و همه اینها با تأمین یک نیاز عاطفی ارتباط دارد. هنگامی که برای خوردن غذا می نشینید ، از خود بپرسید ، "من واقعاً برای چه گرسنه ام؟" آیا به دلیل گرسنگی واقعی و یا دلیل دیگری اشتیاق به آن "چیز کوچکی برای خوردن" دارید؟
پر کردن و اشباع شدن از غذا می تواند چیزی را که واقعاً گرسنه اید ، پوشانید اما فقط برای مدت کوتاهی. و سپس گرسنگی یا نیاز واقعی برمی گردد.
آیا به روش های دیگری برای تغذیه احساسات خود نیاز دارید؟
آیا برای بهتر شدن غذا می خورید یا استرس را از بین می برید؟ آیا وقتی حالتان بد می شود به یک پیمانه بستنی می رسید؟ اگر حوصله و تنهایی دارید یک پیتزا سفارش دهید؟ بعد از یک روز سخت در محل کار ، رانندگی کنید؟
مهم نیست که چقدر احساس ناتوانی یا کنترل در اطراف غذا دارید ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای یافتن راه های رضایت بخش تر برای تغذیه احساسات یا پر کردن خلا emotional عاطفی انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر ، مراجعه کنید به: خوردن عاطفی.
تمرین خوردن ذهن آگاهانه شما را مجبور می کند که سرعت خود را کم کنید ، بر لحظه فعلی تمرکز کنید و آنچه را واقعاً احساس می کنید ، توجه کنید. و وقتی مرتباً از خود می پرسید ، "بعد از غذا یا میان وعده چقدر احساس خوبی دارم؟" شما فرآیند آگاهی از نیازهای تغذیه ای خاص خود را شروع خواهید کرد. شما وعده های غذایی و میان وعده ها را از نظر تأثیر آنها بر سلامتی اندازه خواهید گرفت. هدف شما از غذا خوردن از داخل تغییر خواهد کرد
احساس پر بودن از غذا ، به قصد احساس پر بودن از انرژی و نشاط.
نفس عمیق کشیدن قبل از غذا خوردن
تنفس عمیق اغلب می تواند به آرامش گرسنگی کمک کند ، به ویژه هنگامی که گرسنگی در واقع مربوط به غذا نباشد. اکسیژن به بدن سوخت می دهد و تنفس عمیق می تواند انرژی و احساس رفاه شما را افزایش دهد. همانطور که نفس عمیق می کشید ، آرام می شوید و استرس و تنش را که مقلد معمول گرسنگی کاذب هستند ، برطرف می کنید.
منبع :
https://bit.ly/2N1qXpo
توجه به تجربه لحظه به لحظه غذا خوردن می تواند به شما در بهبود رژیم غذایی ، کنترل ولع مصرف غذا و حتی کاهش وزن کمک کند. در اینجا چگونگی شروع به غذا خوردن ذهنی ذکر شده است.
ذهن آگاهی چیست؟
آگاهانه خوردن ، حفظ آگاهی لحظه ای از غذا و نوشیدنی است که در بدن می گذارید. این شامل مشاهده چگونگی احساس غذا به شما و سیگنالهایی است که بدن شما درباره طعم ، رضایت و سیری از بدن می فرستد. آگاهانه خوردن مستلزم آن است که شما به جای قضاوت درباره احساسات ، افکار و احساسات بدنی که مشاهده می کنید ، به سادگی تصدیق و قبول کنید. این ماده می تواند به روند خرید ، تهیه و سرو غذا و همچنین مصرف آن گسترش یابد.
امید من برای سال 2021
به انجمن امید ما بپیوندید
ما از خوانندگان خواستیم تا امیدهای خود را برای سال 2021 به اشتراک بگذارند ، و پاسخ ما را تشویق کرد که یک گروه فیس بوک برای تشویق یکدیگر ، تعیین اهداف برای سال پیش رو و گسترش امید ایجاد کنیم.
به ما بپیوند
برای بسیاری از ما ، زندگی روزمره پرمشغله ما معمولاً کارهای عجله آور وعده های غذایی را موجب می شود. ما خود را در حالی می یابیم که در اتومبیل مشغول مسافرت برای کار هستیم ، پشت میز جلوی صفحه کامپیوتر یا در حال تماشای تلویزیون روی کاناپه پارک شده ایم. ما بدون ذهن غذا می خوریم ، بیل غذا را پایین می آوریم ، صرف نظر از اینکه هنوز گرسنه هستیم یا نه. در حقیقت ، ما اغلب به دلایلی غیر از گرسنگی غذا می خوریم - برای رفع نیازهای عاطفی ، تسکین استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم ، اضطراب ، تنهایی یا بی حوصلگی. تغذیه آگاهانه برعکس این نوع غذا خوردن ناسالم "بدون ذهن" است.
غذا خوردن آگاهانه به معنای کامل بودن ، همیشه خوردن چیزهای مناسب یا هرگز اجازه دادن به خودتان برای خوردن غذا در حین حرکت نیست. و این در مورد ایجاد قوانین سختگیرانه در مورد میزان کالری مصرفی یا غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید یا از آنها اجتناب کنید نیست. بلکه این کار در مورد تمرکز حواس شما و حضور در هنگام خرید ، پخت و پز ، سرو و خوردن غذای خود است.
در حالی که هوشیاری برای همه مناسب نیست ، بسیاری از افراد دریافتند که با این روش غذا خوردن ، حتی فقط برای چند وعده غذایی در هفته ، می توانید با بدن خود هماهنگ شوید. این می تواند به شما کمک کند تا از پرخوری پرهیز کنید ، تغییر عادات غذایی خود را به سمت بهتر تغییر دهید و از بهزیستی بهبود یافته همراه با یک رژیم غذایی سالم لذت ببرید.
فواید خوردن ذهن آگاهانه
با توجه دقیق به احساس خود هنگام غذا خوردن - بافت و طعم هر دهان ، سیگنال های گرسنگی و سیری بدن ، چگونگی تأثیر غذاهای مختلف بر انرژی و روحیه شما - می توانید هم غذا و هم تجربه غذا خوردن را بچشید. هوشیاری نسبت به غذایی که می خورید می تواند باعث هضم بهتر غذا شود ، شما را با غذای کم سیر نگه دارد و در انتخاب های عاقلانه تری در مورد آنچه در آینده می خورید تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به شما کمک کند تا خود را از عادت های ناسالم در اطراف غذا و غذا خلاص کنید.
ذهن غذا خوردن می تواند به شما کمک کند:
سرعت خود را کم کنید و از شلوغی و شلوغی روز خود فاصله بگیرید و استرس و اضطراب را کاهش دهید.
رابطه خود را با غذا بررسی کرده و تغییر دهید - به شما کمک می کند تا متوجه شوید وقتی به غذا می روید به دلایلی غیر از گرسنگی ، به عنوان مثال.
لذت بیشتری را از غذایی که می خورید بگیرید ، زیرا یاد می گیرید وعده های غذایی و میان وعده های خود را کاهش داده و کاملاً بیشتر بدانید.
با تمرکز بر چگونگی احساس هر نوع غذا بعد از خوردن غذا ، در مورد آنچه می خورید انتخاب های سالم تری داشته باشید.
با کندتر غذا خوردن هضم خود را بهبود ببخشید.
زودتر و با خوردن کمتر غذا احساس سیری کنید.
ارتباط بیشتری با محل تهیه غذا ، نحوه تولید و سفری که به بشقاب شما منتقل می شود برقرار کنید.
به روشی سالم و متعادل غذا بخورید.
نحوه تمرین خوردن ذهن آگاهانه
برای تمرین ذهن آگاهی ، باید در یک فعالیت با آگاهی کامل شرکت کنید. در مورد غذای آگاهانه ، مهم است که به جای "خلبان اتوماتیک" یا هنگام خواندن ، تماشای تلفن ، تماشای تلویزیون ، رویاپردازی یا برنامه ریزی کاری که بعداً انجام می دهید ، با تمام توجه خود غذا بخورید. وقتی توجه شما از بین رفت ، آن را به آرامی به غذای خود و تجربه پخت و پز ، سرو و غذا خوردن برگردانید.
ابتدا غذا خوردن ذهن آگاهانه را برای دوره های کوتاه و پنج دقیقه ای تمرین کنید و به تدریج از آنجا جمع شوید. و به یاد داشته باشید: هنگامی که لیست خرید خود را تهیه می کنید یا در فهرست رستوران ها مرور می کنید ، می توانید با صرف غذا شروع به خوردن غذا کنید. هر موردی را که به لیست خود اضافه می کنید با دقت ارزیابی کنید یا از فهرست انتخاب کنید.
با چند نفس عمیق کشیدن و با در نظر گرفتن ارزش سلامتی هر تکه مختلف غذا شروع کنید. در حالی که متخصصان تغذیه به طور مداوم دقیقاً درمورد اینکه کدام غذاها "سالم" هستند و کدام یک بحث نمی کنند ، بحث می کنند ، بهترین قانون این است که غذایی را بخورید که تا آنجا که ممکن است به طرز تهیه طبیعت نزدیک باشد.
هنگام خرید ، آشپزی ، سرو کردن و خوردن غذای خود از تمام حواس خود استفاده کنید. هنگام خرد کردن ، غذاهای مختلف چگونه به نظر می رسند ، بو می گیرند و احساس می شوند؟ هنگام پختن چگونه به نظر می رسند؟ طعم آنها هنگام غذا خوردن چطور است؟
کنجکاو باشید و درباره خود و همچنین غذایی که می خواهید بخورید مشاهدات خود را انجام دهید. به نحوه نشستن توجه کنید ، با حالت خوب بنشینید اما آرام باشید. محیط اطراف خود را تصدیق کنید اما یاد بگیرید که آنها را تنظیم کنید. تمرکز بر روی آنچه در اطراف شما می گذرد می تواند شما را از روند غذا خوردن منحرف کرده و آن را از بین ببرد
از تجربه ذهن آگاهی
گرسنگی خود را تنظیم کنید. چقدر گرسنه ای؟ شما می خواهید وقتی گرسنه اید سر میز بیایید ، اما بعد از کنار گذاشتن وعده های غذایی خیلی عجیب نیستید. بدانید که نیت شما از خوردن این وعده غذایی خاص چیست. آیا غذا می خورید زیرا واقعاً گرسنه هستید یا اینکه حوصله شما سر رفته است ، به حواس پرتی احتیاج دارید یا فکر می کنید این همان کاری است که باید انجام دهید؟
قبل از خوردن غذا ، لحظه ای وقت بگذارید تا از آن غذا قدردانی کنید - و همچنین افرادی که وعده غذایی را با آنها به اشتراک می گذارید - قدردانی کنید. به بافت ، شکل ، رنگ و بوی غذا توجه کنید. چه واکنشی نسبت به غذا دارید و بوها چه حسی در شما ایجاد می کنند؟
نیش خود را بزنید ، و احساس آن را در دهان خود مشاهده کنید. اکنون بافت را چگونه توصیف می کنید؟ سعی کنید همه مواد تشکیل دهنده ، همه طعم دهنده های مختلف را شناسایی کنید. کاملاً بجوید و به نحوه جویدن و احساس آن توجه کنید.
روی چگونگی تغییر لحظه به لحظه تجربه خود تمرکز کنید. آیا احساس می کنید سیر می شوید؟ شما راضی؟ وقت خود را صرف کنید ، در حال حاضر باشید و تجربه را عجله نکنید.
وسایل خود را بین لقمه ها بگذارید پایین. قبل از اینکه وسایل خود را دوباره بردارید ، وقت بگذارید و به احساس خود - گرسنگی ، سیری - توجه کنید. به شکم خود گوش دهید ، نه به بشقاب خود. بدانید چه موقع سیر هستید و دست از غذا خوردن بردارید
قدردانی کنید و در مورد محل تهیه این غذا ، گیاهان یا حیوانات درگیر و همه افرادی که برای حمل و نقل غذا و آوردن آن به بشقاب شما نیاز داشتند ، تأمل کنید. هوشیاری بیشتر در مورد منشا غذای ما می تواند به همه ما کمک کند تا انتخاب های عاقلانه و پایداری داشته باشیم
همچنان که با همراهان ناهار خوری خود صحبت می کنید ، به آهستگی غذا بخورید و به سیگنال های سیری بدن توجه کامل کنید. اگر به تنهایی غذا می خورید ، سعی کنید در تجربه مصرف غذا حضور داشته باشید.
متناسب با غذا خوردن در زندگی شما
برای اکثر ما غیر واقعی است که فکر کنیم می توانیم مراقب هر لقمه پودر پروتئین پگاه یا حتی هر وعده غذایی باشیم. فشارهای شغلی و خانوادگی گاهی اوقات به این معنی است که شما مجبور هستید در حین غذا غذا بخورید یا فقط یک پنجره محدود برای خوردن چیزی دارید یا خطر گرسنگی برای بقیه روز را دارید. اما حتی وقتی نمی توانید به یک عمل دقیق آگاهانه در خوردن غذا پایبند باشید ، باز هم می توانید از غذا خوردن بی ذهن و چشم پوشی از علائم بدن خود جلوگیری کنید.
شاید بتوانید قبل از خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده چند نفس عمیق بکشید و بی سر و صدا در مورد آنچه قرار است در بدن خود قرار دهید فکر کنید. آیا در پاسخ به سیگنال های گرسنگی غذا می خورید یا در پاسخ به یک سیگنال احساسی غذا می خورید؟ شاید خسته شده اید یا مضطرب یا تنها هستید؟
به همین ترتیب ، آیا شما غذایی را می خورید که از نظر تغذیه ای سالم باشد یا از لحاظ احساسی آرامش بخشی می کنید؟ به عنوان مثال ، حتی اگر مجبور شوید پشت میز غذا بخورید ، آیا می توانید چند لحظه وقت بگذارید تا تمام توجه خود را به جای انجام چند وظیفه ای یا حواس پرتی توسط رایانه یا تلفن خود ، به غذای خود معطوف كنید؟
به غذا خوردن آگاهانه مانند ورزش فکر کنید: هر کمی اهمیت دارد. هرچه بیشتر پودر پروتئین پگاه بتوانید برای کاهش سرعت ، تمرکز صرف بر روند غذا خوردن و گوش دادن به بدن خود انجام دهید ، رضایت بیشتری از غذای خود کسب خواهید کرد و کنترل بیشتری بر روی رژیم غذایی و عادات تغذیه ای خواهید داشت.
تبدیل سوئیچ از غذا خوردن بی فکر به ذهن آگاهانه
غذا خوردن بی ذهن: غذا خوردن ذهن آگاهانه:
غذا خوردن با خلبان خودکار یا هنگام انجام چند وظیفه (رانندگی ، کار ، خواندن ، تماشای تلویزیون و غیره). تمام توجه خود را بر روی غذای خود و تجربه غذا خوردن متمرکز کنید.
غذا خوردن برای پر کردن خلا emotional عاطفی (مثلاً استرس ، تنهایی ، غمگین یا خسته شدن). غذا خوردن فقط برای رفع گرسنگی جسمی.
خوردن آشغال یا غذای راحت. خوردن وعده های غذایی و میان وعده های غذایی سالم.
خوردن غذا در اسرع وقت. به آرامی غذا بخورید ، هر لقمه را میل کنید.
غذا خوردن تا زمانی که تمام غذا از بین برود ، بدون توجه به علائم سیری بدن. به سیگنال های بدن خود گوش دهید و فقط تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید.
استفاده از ذهن آگاهی برای کشف رابطه خود با غذا
چه از آن آگاه باشید و چه نباشید ، غذا به طور چشمگیری بر روی سلامتی شما تأثیر می گذارد. این می تواند بر احساس شما از نظر جسمی ، نحوه واکنش احساسی و نحوه مدیریت ذهنی شما تأثیر بگذارد. این می تواند انرژی و چشم انداز شما را تقویت کند یا می تواند منابع شما را تخلیه کرده و احساس کندی ، بدخلقی و بدخلقی کند.
همه ما می دانیم که باید کمتر شکر و غذاهای فرآوری شده و بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنیم. اما اگر صرفاً دانستن "قوانین" تغذیه سالم کافی بود ، هیچ یک از ما اضافه وزن نداریم یا به غذای بی ارزش گیر نمی افتیم. وقتی با ذهن غذا می خورید و با بدن هماهنگ می شوید ، می توانید احساس کنید که غذاهای مختلف چگونه از نظر جسمی ، روحی و روانی بر شما تأثیر می گذارند. و این می تواند تغییر در انتخاب مواد غذایی سالم را بسیار آسان کند. به عنوان مثال ، هنگامی که فهمیدید که میان وعده شیرین که هنگام خستگی یا افسردگی هوس می کنید ، احساس بدتری نیز در شما ایجاد می کند ، کنترل این ولع مصرف آسان تر و انتخاب میان وعده سالم تر است که به جای آن انرژی و خلق و خوی شما را افزایش می دهد.
بسیاری از ما فقط وقتی احساس غذا می کنیم که باعث بیماری جسمی می شود ، واقعاً به احساس ما توجه می کنیم. سوالی که باید بپرسیم این نیست که "آیا غذای من بیمار می کند؟" بلکه ، "چقدر احساس خوبی به من می دهد؟" به عبارت دیگر ، هوw خیلی بهتر است بعد از غذا خوردن احساس می کنید؟ بعد از غذا یا میان وعده چقدر انرژی و اشتیاق بیشتری دارید؟
غذای شما چه حسی در شما ایجاد می کند؟
برای بررسی کامل رابطه خود با غذا ، مهم است که از چگونگی احساس غذاهای مختلف آگاه شوید. بعد از بلعیدن غذا چه احساسی دارید؟ در عرض پنج دقیقه ، یک ساعت یا چند ساعت بعد از غذا خوردن چه حسی دارید؟ به طور کلی در طول روز چه احساسی دارید؟
برای شروع پیگیری رابطه بین آنچه می خورید و احساس شما احساس می کند ، تمرین زیر را امتحان کنید:
پیگیری ارتباط بین غذا و احساس
به روش معمول خود غذا بخورید. غذاها ، مقادیر و زمان های غذا خوردن را که معمولاً انجام می دهید انتخاب کنید ، فقط اکنون توجه به کاری را که انجام می دهید اضافه کنید.
تمام مواردی را که می خورید ، از جمله نیش زدن و تنقلات بین وعده های غذایی ، ثبت کنید. خودتان را بچه نگیرید - همه چیز را به یاد نمی آورید مگر اینکه همه آن را بنویسید یا آن را در برنامه پیگیری کنید!
به احساسات خود - جسمی و عاطفی - پنج دقیقه بعد از غذا خوردن توجه کنید. یک ساعت بعد از خوردن غذا دو یا سه ساعت بعد از غذا خوردن
توجه داشته باشید که آیا در نتیجه غذا خوردن تغییر یا تغییری ایجاد شده است. آیا احساس شما بهتر یا بدتر از قبل از غذا خوردن است؟ آیا احساس انرژی می کنید یا خسته اید؟ هشدار یا کند؟
ثبت یک رکورد بر روی تلفن یا یک دفترچه یادداشت می تواند آگاهی شما را در مورد چگونگی تأثیر وعده ها و میان وعده هایی که می خورید بر خلق و خوی و سلامتی شما می افزاید.
آزمایش با ترکیبات مختلف غذایی
هنگامی که توانستید گزینه های غذایی خود را به سلامت جسمی و روحی خود متصل کنید ، روند انتخاب غذا به گوش دادن به بدن خود تبدیل می شود. به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که هنگام خوردن کربوهیدرات ها ساعت ها احساس سنگینی و بی حالی می کنید. بنابراین ، وعده های غذایی سنگین کربوهیدرات به مواردی تبدیل می شوند که سعی می کنید از آن اجتناب کنید.
البته ، غذاهای مختلف با توجه به عواملی مانند ژنتیک و سبک زندگی ، تأثیر متفاوتی بر همه ما دارند. بنابراین ممکن است در یافتن غذاها و ترکیبات غذایی که برای شما بهتر است ، آزمایش و خطایی انجام شود.
تمرین زیر می تواند به شما کمک کند دریابید که چگونه ترکیبات و مقادیر مختلف مواد غذایی بر سلامتی شما تأثیر می گذارد:
غذاهای مختلف را مخلوط و تطبیق می دهیم
شروع به آزمایش با غذای خود کنید:
سعی کنید غذای کمتری یا پریود کمتر بخورید.
اگر گوشت خوار هستید ، دو یا سه روز را به استثنای گوشت از رژیم خود صرف کنید.
یا شاید گوشت قرمز را حذف کنید ، اما شامل مرغ و ماهی شوید.
برخی از غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید: به عنوان مثال نمک ، شکر ، قهوه یا نان و ببینید که این امر چگونه بر احساس شما تأثیر می گذارد.
با ترکیبات غذایی بازی کنید. سعی کنید فقط وعده های غذایی نشاسته ای ، وعده های پروتئینی ، وعده های میوه ای یا سبزیجات بخورید.
هنگام آزمایش عادات غذایی ، هر آنچه را که در خود مشاهده می کنید ، ثبت کنید. سوالی که می خواهید به آن پاسخ دهید این است: "کدام یک از الگوی های غذایی به کیفیت زندگی من می افزایند ، و کدام یک از آنها می کاهد؟"
به مدت دو یا سه هفته با آزمایش انواع مختلف ، ترکیبات و مقادیر غذایی ، احساس خود را از نظر روحی ، جسمی و عاطفی ردیابی کنید.
غذا خوردن برای پر کردن خلا در مقابل غذا خوردن برای بهبود رفاه
در حالی که غذا خوردن بدون شک بر احساس شما تأثیر می گذارد ، اما بسیار درست است که احساس شما بر روی چه چیزی ، چه زمانی و میزان خوردن شما تأثیر می گذارد. بسیاری از ما مرتبا احساس اضطراب ، استرس ، تنهایی یا بی حوصلگی را به خاطر گرسنگی اشتباه می گیریم و برای کنار آمدن با این احساسات از غذا استفاده می کنیم. ناراحتی که احساس می کنید به شما یادآوری می کند که شما چیزی می خواهید ، به چیزی نیاز دارید تا خلا a زندگی شما را پر کند. این خلا می تواند یک رابطه بهتر ، یک کار برآورده کننده تر یا یک نیاز معنوی باشد. اگرچه به طور مداوم سعی می کنید آن خلا را با غذا پر کنید ، به ناچار گرسنگی واقعی خود را نادیده می گیرید.
وقتی تمرین غذا خوردن آگاهانه را انجام می دهید و آگاهی شما افزایش می یابد ، از این موضوع آگاه خواهید شد که مصرف غذای شما چه ارتباطی با گرسنگی جسمی ندارد و همه اینها با تأمین یک نیاز عاطفی ارتباط دارد. هنگامی که برای خوردن غذا می نشینید ، از خود بپرسید ، "من واقعاً برای چه گرسنه ام؟" آیا به دلیل گرسنگی واقعی و یا دلیل دیگری اشتیاق به آن "چیز کوچکی برای خوردن" دارید؟
پر کردن و اشباع شدن از غذا می تواند چیزی را که واقعاً گرسنه اید ، پوشانید اما فقط برای مدت کوتاهی. و سپس گرسنگی یا نیاز واقعی برمی گردد.
آیا به روش های دیگری برای تغذیه احساسات خود نیاز دارید؟
آیا برای بهتر شدن غذا می خورید یا استرس را از بین می برید؟ آیا وقتی حالتان بد می شود به یک پیمانه بستنی می رسید؟ اگر حوصله و تنهایی دارید یک پیتزا سفارش دهید؟ بعد از یک روز سخت در محل کار ، رانندگی کنید؟
مهم نیست که چقدر احساس ناتوانی یا کنترل در اطراف غذا دارید ، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای یافتن راه های رضایت بخش تر برای تغذیه احساسات یا پر کردن خلا emotional عاطفی انجام دهید. برای کسب اطلاعات بیشتر ، مراجعه کنید به: خوردن عاطفی.
تمرین خوردن ذهن آگاهانه شما را مجبور می کند که سرعت خود را کم کنید ، بر لحظه فعلی تمرکز کنید و آنچه را واقعاً احساس می کنید ، توجه کنید. و وقتی مرتباً از خود می پرسید ، "بعد از غذا یا میان وعده چقدر احساس خوبی دارم؟" شما فرآیند آگاهی از نیازهای تغذیه ای خاص خود را شروع خواهید کرد. شما وعده های غذایی و میان وعده ها را از نظر تأثیر آنها بر سلامتی اندازه خواهید گرفت. هدف شما از غذا خوردن از داخل تغییر خواهد کرد
احساس پر بودن از غذا ، به قصد احساس پر بودن از انرژی و نشاط.
نفس عمیق کشیدن قبل از غذا خوردن
تنفس عمیق اغلب می تواند به آرامش گرسنگی کمک کند ، به ویژه هنگامی که گرسنگی در واقع مربوط به غذا نباشد. اکسیژن به بدن سوخت می دهد و تنفس عمیق می تواند انرژی و احساس رفاه شما را افزایش دهد. همانطور که نفس عمیق می کشید ، آرام می شوید و استرس و تنش را که مقلد معمول گرسنگی کاذب هستند ، برطرف می کنید.
منبع :
https://bit.ly/2N1qXpo
