۱۳۹۹-۱۰-۲۴، ۰۶:۱۷ ب.ظ
کربوهیدرات چیست؟
به طورکلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: 1- کربوهیدرات ساده 2-کربوهیدرات پیچیده ،که هر کدام از آن ها می تواند در زمان های متفاوت برای بالا بردن عملکرد و بهبود نتیجه گیری استفاده شوند.
کربوهیدرات های ساده یا مونوساکارید ها بدون دارا بودن مواد مغذی کافی، انرژی فوری قابل توجهی را برای بدن فراهم می کنند. این نوع کربوهیدرات در موادی مانند: دکستروز، مالتودکسترین، نوشیدنی های ورزشی، برنج سفید، چوب شور، نان سفید و شیرینی موجود می باشند.
کربوهیدرات های پیچیده به علت سایز و مقدار فیبر بالایی که دارند انرژی را بسیار آهسته به بدن منتقل می کنند.این نوع کربوهیدرات ها در موادی مانند:نان سبوس دار، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و ذرت بو داده موجود می باشند.
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها جزء مواد درشت مغذی می باشند؛مواد درشت مغذی به معنی این است که این مواد وظیفه ی تامین انرژی بدن را برعهده دارند. تقریبا ردپایی از پروتئین‌ها در تمام واکنش‌ها و ساختارهای سلولی مولکولی بدن انسان و حتی سایر موجودات وجود دارد؛ به شکلی که از ساختار DNA و هسته سلول گرفته تا غشا و همچنین ساختارهایی مانند هورمون‌ها، مو، ناخن، پوست، نخ ابریشم، تار عنکبوت، ترشحات مخاطی و فیبرهای عضلانی در همگی آن¬ها درصدی پروتئین وجود دارد. قطعا اگر پروتئین با مقدار نیاز بدن هر فرد به او نرسد در طی چند روز بدن فرد تحلیل می‌رود و در نهایت منجر به فوت فرد می شود.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها چه زمانی است؟
همانطور که می دانید نوع و مقدار کربوهیدراتی که دریافت می کنید تاثیر زیادی بر روی عملکرد و ریکاوری بدن پس از ورزش در باشگاه ورزشی شهرک غرب دارد. برای مثال مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها موجب می شود تا هنگام ورزش، احساس پری یا خواب آلودگی داشته باشید.
مصرف کربوهیدرات ۳ تا ۴ ساعت پیش از ورزش:
گاهی اوقات مربیان باشگاه ورزشی سعادت آباد توصیه می کنند برای این که در طول ورزش و فعالیت ها راحت باشید، ۳ تا ۴ ساعت پیش از ورزش غذا بخورید. خوردن یک وعده غذا پیش از ورزش به شما کمک می کند سوخت بدن در طول ورزش به راحتی تامین گردد. پیشنهاد می شود پیش از ورزش مواد غذایی با کربوهیدرات سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار بخورید. برای مصرف کربوهیدرات باید به ازای هر کیلو از بدنتان یک گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید، این به معنای آن است که برای یک فرد 70 کیلویی باید 70 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی یک ساعت پیش از ورزش در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد:
اگر شرایطتان به گونه ای است که نتوانستید چند ساعت پیش از شروع ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید و یا عجله برای باشگاه رفتن دارید، این را بدانید که یک ساعت پیش از شروع تمرین برای خوردن فیبر زیاد مناسب نیست و البته برای خوردن کربوهیدرات های ساده هم خیلی زود است.
مصرف مقدار زیادی فیبر یک ساعت پیش از ورزش موجب می شود تا در طول ورزش احساس سنگینی کنید. همچنین مصرف کربوهیدرات های زود هضم مانند چوب شور یا شیرینی ها، در این فاصله از تمرین ممکن است موجب خواب آلودگی تان شود. اگر قصد دارید تا یک ساعت پیش از شروع ورزشتان غذا بخورید، باید غذاهایی را میل کنید که مقدار متوسطی فیبر در خود داشته باشد.همچنین می توانید در وعده خود مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند نصف فنجان بلغور جو دو سر و یا مقدار متوسطی از کربوهیدرات هایی با هضم سریع تر مانند برنج وحشی مصرف کنید. توجه داشته باشید حتما در کنار این وعده، یک وعده ی پروتئینی نیز مصرف کنید . برای یک ساعت پیش از ورزش به ازای هرکیلو وزن، نیم گرم کربوهیدرات باید مصرف نمایید.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی کمتر از ۱۵ دقیقه پیش از ورزش در باشگاه ورزشی سرو شرقی:
اگر پیش از ورزش احساس خستگی می کنید، باید این را گفت که این یک عارضه ی طبیعیی برای افرادی است که ۳ تا ۴ ساعت پیش از شروع ورزش غذا می خورند.در این حالت یک میان وعده کوچک می تواند به تجدید نیروی شما کمک فراوانی کند. برای تامین انرژی پیش از شروع تمرین به سراغ کربوهیدرات های ساده مانند میوه های خشک بروید.
برای مصرف کربوهیدرات 15دقیقه پیش از شروع ورزش باید به ازای هر کیلو از بدن ۰٫۲ گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی در طول ورزش در باشگاه ورزشی میدان کاج:
نوع تمرین، مدت زمان و شدت تمرین تعیین گر میزان کربوهیدرات مورد نیاز در ورزش است. با اینکه در طول ورزش سنگین به شدت روی کربوهیدرات به عنوان انرژی تکیه داریم، اما آنقدرها هم که فکرش را می کنیم ذخایرمان خالی نمی شود. برای مثال، ۱۰ مرتبه دویدن با تمام سرعت به مدت ۶ ثانیه نشان داده تنها ۲۵ درصد از ذخیره کربوهیدرات عضلات را کاهش می دهد. یک ورزش ۶۰ ثانیه ای تناسب اندام مسلما نمی تواند از مصرف کربوهیدرات در طول ورزش سودی ببرد. از سوی دیگر اگر در ورزشی شرکت کرده اید که بیش از ۹۰ دقیقه به طول می انجامد یا مسابقه ای است که مدت زمانش طولانی است و باید واکنش های شدید نشان دهید ( مانند تنیس )، بنابراین مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می تواند عملکردتان را تقویت کند.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی پس از ورزش در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران:
مصرف کربوهیدرات پس از ورزش امری بسیار شایع است. اگر تنها یک مرتبه در روز ورزش می کنید،می توانید تا تایم بعدی ورزش کربوهیدرات مصرف کنید. بسیار شایع است که افراد پس از ورزش، جذب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا می شوند. با اینکه چنین غذاهایی ممکن است سریعتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین ذخایرتان را پر کنند، اما ۱۰۰ درصد جوابگوی این مدت زمان طولانی تا ورزش بعدی تان نیستند.
نکات مهم در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها در باشگاه بدنسازی غرب تهران:
- بهتر است اولین غذای دارای کربوهیدرات را برای جبران انرژی از دست رفته را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.
- بهتر است پس از اتمام تمرین ها هر چه زودتر مصرف پروتئین را آغاز کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت ، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
- همچنین بهتر است هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
مقدار صحیح مصرف کربوهیدرات:
برای فعالیت های کم مثل پیاده روی، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
60-30 دقیقه ورزش در روز ، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
90-60 دقیقه ورزش در روز ، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز ، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
مقدار صحیح مصرف پروتئین در باشگاه ورزشی غرب تهران:
برای ساختن عضلات ، پروش اندام و بدنسازی احتیاج به مصرف فراوان غذای حاوی پروتئین ندارید. مقدار مجاز مصرف پروتئین حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد.
باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد | پارت نوین
partnovin.com
به طورکلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد: 1- کربوهیدرات ساده 2-کربوهیدرات پیچیده ،که هر کدام از آن ها می تواند در زمان های متفاوت برای بالا بردن عملکرد و بهبود نتیجه گیری استفاده شوند.
کربوهیدرات های ساده یا مونوساکارید ها بدون دارا بودن مواد مغذی کافی، انرژی فوری قابل توجهی را برای بدن فراهم می کنند. این نوع کربوهیدرات در موادی مانند: دکستروز، مالتودکسترین، نوشیدنی های ورزشی، برنج سفید، چوب شور، نان سفید و شیرینی موجود می باشند.
کربوهیدرات های پیچیده به علت سایز و مقدار فیبر بالایی که دارند انرژی را بسیار آهسته به بدن منتقل می کنند.این نوع کربوهیدرات ها در موادی مانند:نان سبوس دار، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و ذرت بو داده موجود می باشند.
پروتئین چیست؟
پروتئین‌ها در کنار کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها جزء مواد درشت مغذی می باشند؛مواد درشت مغذی به معنی این است که این مواد وظیفه ی تامین انرژی بدن را برعهده دارند. تقریبا ردپایی از پروتئین‌ها در تمام واکنش‌ها و ساختارهای سلولی مولکولی بدن انسان و حتی سایر موجودات وجود دارد؛ به شکلی که از ساختار DNA و هسته سلول گرفته تا غشا و همچنین ساختارهایی مانند هورمون‌ها، مو، ناخن، پوست، نخ ابریشم، تار عنکبوت، ترشحات مخاطی و فیبرهای عضلانی در همگی آن¬ها درصدی پروتئین وجود دارد. قطعا اگر پروتئین با مقدار نیاز بدن هر فرد به او نرسد در طی چند روز بدن فرد تحلیل می‌رود و در نهایت منجر به فوت فرد می شود.
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها چه زمانی است؟
همانطور که می دانید نوع و مقدار کربوهیدراتی که دریافت می کنید تاثیر زیادی بر روی عملکرد و ریکاوری بدن پس از ورزش در باشگاه ورزشی شهرک غرب دارد. برای مثال مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها موجب می شود تا هنگام ورزش، احساس پری یا خواب آلودگی داشته باشید.
مصرف کربوهیدرات ۳ تا ۴ ساعت پیش از ورزش:
گاهی اوقات مربیان باشگاه ورزشی سعادت آباد توصیه می کنند برای این که در طول ورزش و فعالیت ها راحت باشید، ۳ تا ۴ ساعت پیش از ورزش غذا بخورید. خوردن یک وعده غذا پیش از ورزش به شما کمک می کند سوخت بدن در طول ورزش به راحتی تامین گردد. پیشنهاد می شود پیش از ورزش مواد غذایی با کربوهیدرات سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای یا نان سبوس دار بخورید. برای مصرف کربوهیدرات باید به ازای هر کیلو از بدنتان یک گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید، این به معنای آن است که برای یک فرد 70 کیلویی باید 70 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی یک ساعت پیش از ورزش در باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد:
اگر شرایطتان به گونه ای است که نتوانستید چند ساعت پیش از شروع ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید و یا عجله برای باشگاه رفتن دارید، این را بدانید که یک ساعت پیش از شروع تمرین برای خوردن فیبر زیاد مناسب نیست و البته برای خوردن کربوهیدرات های ساده هم خیلی زود است.
مصرف مقدار زیادی فیبر یک ساعت پیش از ورزش موجب می شود تا در طول ورزش احساس سنگینی کنید. همچنین مصرف کربوهیدرات های زود هضم مانند چوب شور یا شیرینی ها، در این فاصله از تمرین ممکن است موجب خواب آلودگی تان شود. اگر قصد دارید تا یک ساعت پیش از شروع ورزشتان غذا بخورید، باید غذاهایی را میل کنید که مقدار متوسطی فیبر در خود داشته باشد.همچنین می توانید در وعده خود مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده مانند نصف فنجان بلغور جو دو سر و یا مقدار متوسطی از کربوهیدرات هایی با هضم سریع تر مانند برنج وحشی مصرف کنید. توجه داشته باشید حتما در کنار این وعده، یک وعده ی پروتئینی نیز مصرف کنید . برای یک ساعت پیش از ورزش به ازای هرکیلو وزن، نیم گرم کربوهیدرات باید مصرف نمایید.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی کمتر از ۱۵ دقیقه پیش از ورزش در باشگاه ورزشی سرو شرقی:
اگر پیش از ورزش احساس خستگی می کنید، باید این را گفت که این یک عارضه ی طبیعیی برای افرادی است که ۳ تا ۴ ساعت پیش از شروع ورزش غذا می خورند.در این حالت یک میان وعده کوچک می تواند به تجدید نیروی شما کمک فراوانی کند. برای تامین انرژی پیش از شروع تمرین به سراغ کربوهیدرات های ساده مانند میوه های خشک بروید.
برای مصرف کربوهیدرات 15دقیقه پیش از شروع ورزش باید به ازای هر کیلو از بدن ۰٫۲ گرم کربوهیدرات در نظر بگیرید.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی در طول ورزش در باشگاه ورزشی میدان کاج:
نوع تمرین، مدت زمان و شدت تمرین تعیین گر میزان کربوهیدرات مورد نیاز در ورزش است. با اینکه در طول ورزش سنگین به شدت روی کربوهیدرات به عنوان انرژی تکیه داریم، اما آنقدرها هم که فکرش را می کنیم ذخایرمان خالی نمی شود. برای مثال، ۱۰ مرتبه دویدن با تمام سرعت به مدت ۶ ثانیه نشان داده تنها ۲۵ درصد از ذخیره کربوهیدرات عضلات را کاهش می دهد. یک ورزش ۶۰ ثانیه ای تناسب اندام مسلما نمی تواند از مصرف کربوهیدرات در طول ورزش سودی ببرد. از سوی دیگر اگر در ورزشی شرکت کرده اید که بیش از ۹۰ دقیقه به طول می انجامد یا مسابقه ای است که مدت زمانش طولانی است و باید واکنش های شدید نشان دهید ( مانند تنیس )، بنابراین مصرف کربوهیدرات در طول ورزش می تواند عملکردتان را تقویت کند.
مصرف کربوهیدرات پیشنهادی پس از ورزش در باشگاه ورزشی مدرن غرب تهران:
مصرف کربوهیدرات پس از ورزش امری بسیار شایع است. اگر تنها یک مرتبه در روز ورزش می کنید،می توانید تا تایم بعدی ورزش کربوهیدرات مصرف کنید. بسیار شایع است که افراد پس از ورزش، جذب کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا می شوند. با اینکه چنین غذاهایی ممکن است سریعتر از کربوهیدرات های گلیسمی پایین ذخایرتان را پر کنند، اما ۱۰۰ درصد جوابگوی این مدت زمان طولانی تا ورزش بعدی تان نیستند.
نکات مهم در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها در باشگاه بدنسازی غرب تهران:
- بهتر است اولین غذای دارای کربوهیدرات را برای جبران انرژی از دست رفته را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.
- بهتر است پس از اتمام تمرین ها هر چه زودتر مصرف پروتئین را آغاز کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت ، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
- همچنین بهتر است هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
مقدار صحیح مصرف کربوهیدرات:
برای فعالیت های کم مثل پیاده روی، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
60-30 دقیقه ورزش در روز ، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
90-60 دقیقه ورزش در روز ، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز ، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
مقدار صحیح مصرف پروتئین در باشگاه ورزشی غرب تهران:
برای ساختن عضلات ، پروش اندام و بدنسازی احتیاج به مصرف فراوان غذای حاوی پروتئین ندارید. مقدار مجاز مصرف پروتئین حدود 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز می باشد.
باشگاه ورزشی بانوان در سعادت آباد | پارت نوین
partnovin.com
