نحوه مصرف صحیح کربوهیدرات و پروتئین در ورزشکاران

[part_novin]

«نحوه مصرف صحیح کربوهیدرات و پروتئین در ورزشکاران»



کربوهیدرات چیست؟
به طورکلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد:

1.  کربوهیدرات های ساده یا مونوساکارید ها: که بدون دارا بودن مواد مغذی کافی، انرژی فوری قابل توجهی را برای بدن فراهم می کنند. این نوع کربوهیدرات در موادی مانند: دکستروز، مالتودکسترین، نوشیدنی های ورزشی، برنج سفید، چوب شور، نان سفید و شیرینی موجود می باشند.
   
2.  کربوهیدرات های پیچیده: که این نوع کربوهیدرات ها به علت سایز و مقدار فیبر بالایی که دارند انرژی را بسیار آهسته به بدن منتقل می کنند.این نوع کربوهیدرات ها در موادی مانند: نان سبوس دار، بلغور جو دو سر، برنج قهوه ای و ذرت بو داده موجود می باشند.
   

پروتئین چیست؟
این مواد وظیفه تأمین انرژی بدن را برعهده دارند. پروتئین‌ها در تمام واکنش‌ها و ساختارهای سلولی مولکولی بدن انسان و حتی سایر موجودات وجود دارد.

پروتئین ها دربخش های زیر وجود دارند:

1.  ساختار DNA
   
2.  هسته سلول
   
3.  غشا
   
4.  ساختارهایی مانند هورمون‌ها، مو، ناخن، پوست، نخ ابریشم، تار عنکبوت، ترشحات مخاطی و فیبرهای عضلانی
   

قطعا اگر پروتئین با مقدار نیاز بدن هر فرد به او نرسد در طی چند روز بدن فرد تحلیل می‌رود و در نهایت منجر به فوت فرد می شود.

بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها چه زمانی است؟
همانطور که می دانید نوع و مقدار کربوهیدراتی که دریافت می کنید، تاثیر زیادی بر روی عملکرد و ریکاوری بدن پس از ورزش دارد. برای مثال مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها موجب می شود تا هنگام ورزش، احساس پر بودن معده یا خواب آلودگی داشته باشید.

بهترین زمان های مصرف کربوهیدرات

•  مصرف کربوهیدرات ۳ تا ۴ ساعت پیش از ورزش در باشگاه ورزشی
  
•  مصرف کربوهیدرات پیشنهادی یک ساعت پیش از ورزش در باشگاه ورزشی
  
•  مصرف کربوهیدرات پیشنهادی کمتر از ۱۵ دقیقه پیش از ورزش در باشگاه ورزشی
  
•  مصرف کربوهیدرات پیشنهادی در طول ورزش در باشگاه ورزشی
  
•  مصرف کربوهیدرات پیشنهادی پس از ورزش در باشگاه ورزشی
  

نکات مهم در رابطه با مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین ها در باشگاه بدنسازی

•  بهتر است اولین غذای دارای کربوهیدرات را برای جبران انرژی از دست رفته را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید.
  
•  بهتر است پس از اتمام تمرین ها هر چه زودتر مصرف پروتئین را آغاز کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت، همانند پروتئینی که   در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.
  
•  بهتر است هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای شروع   مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه   داشته اید یا نه.
  

مقدار صحیح مصرف کربوهیدرات:

•  برای فعالیت های کم مثل پیاده روی، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
  
•  60-30 دقیقه ورزش در روز ، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
  
•  90-60 دقیقه ورزش در روز ، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
  
•  120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز ، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن فرد
  

منبع: باشگاه بدنسازی بانوان پارت نوین